आरोग्यासाठी मेदाम्ले (फॅट्स) चांगली असू शकतात का? — होय!
विहंगावलोकन
अनेक वर्षांपासून सर्वसाधारण असा समज होता की मेदाम्ले चांगली नसतात आणि पूर्णपणे टाळावी. दुसऱ्या महायुद्धानंतर झालेल्या अनेक अभ्यासातून संपृक्त मेदाम्ले आणि ह्रदय रोग यांचा संबंध असल्याचे म्हटले गेले. आपल्याला अनेकदा सांगितले जाते की तेलाच्या वापरावर लक्ष ठेवावे किंवा त्याचा वापर टाळावा. कारण खूप जास्त तेलकट पदार्थांच्या सेवनामुळे कोलेस्टेरॉल वाढते, लठ्ठपणा येतो आणि ह्रदय रोग होतो.
परंतु सर्वच मेदाम्ले वाईट नसतात! खरे तर काही मेदाम्ले आरोग्य चांगले राखण्यास मदत करतात आणि शरीराची यंत्रणा योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असतात. परंतु यांचे प्रमाण योग्य राखणे आणि कोणती मेदाम्ले आवश्यक आहेत हे समजावून घेणे ही निरोगी आयुष्याची गुरुकिल्ली आहे. तेव्हा कोणते पदार्थ चांगले आणि कोणते पूर्णपणे टाळावे हे समजले पाहिजे. पण, हे समजणार कसे? कोणती मेदाम्ले चांगली आणि कोणती पूर्णपणे टाळावी यासाठीच तर पुढील माहिती दिली आहे.
आपण सेवन करत असलेल्या बहुतांश पदार्थांमध्ये कोणत्या-ना-कोणत्या प्रकारची मेदाम्ले असतातच. यांपैकी काही तुमच्यासाठी चांगली असतात तर काही तुमच्या आरोग्यासाठी नुकसान करणारी असते. चांगली मेदाम्ले प्रामुख्याने ऊर्जेचा स्रोत असतात. ती आपल्या महत्त्वाच्या अवयवांसाठी गादीचे काम करतात आणि महत्त्वाची जीवनसत्वे शोषून घेण्यास मदत करतात. त्यामुळे आहारातून मेदाम्ले पूर्णपणे बंद करू नयेत.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की तुमच्या एकूण उष्मांकांपैकी २० ते ३५ टक्के उष्मांक हे मेदाम्लांतून आले पाहिजेत. तेव्हा आरोग्यासाठी चांगले पर्याय शोधण्यासाठी आणि वाईट मेदाम्लांच्या जागी आरोग्यास पोषक असलेली चांगली मेदाम्ले निवडण्यासाठी योग्य पर्याय माहीत असणे महत्त्वाचे आहे.
आहारातील मेदाम्लांचे प्रकार
आपण आहारातून चार प्रकारची मेदाम्ले घेतो. ती म्हणजे:
- संपृक्त मेदाम्ले (सॅच्युरेटेड फॅट्स) (याला वाईट मेदाम्ले मानतात)
- ट्रान्स मेदाम्ले (याला वाईट मेदाम्ले मानतात)
- मोनोसंपृक्त मेदाम्ले (मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स) (याला चांगली मेदाम्ले मानतात)
- बहुअसंपृक्त मेदाम्ले (पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स) (याला चांगली मेदाम्ले मानतात)
वाईट मेदाम्ले
वाईट मेदाम्ले म्हणजे संपृक्त मेदाम्ले (सॅच्युरेटेड फॅट्स) आणि ट्रान्स फॅट्स जी खोलीच्या तापमानाला घट्ट होतात.
संपृक्त मेदाम्ले (सॅच्युरेटेड फॅट्स): प्रामुख्याने प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या मेदाम्लांना संपृक्त मेदाम्ले (सॅच्युरेटेड फॅट्स) म्हणतात. याचे सामान्य स्रोत म्हणजे कोंबडी वर्गीय पक्षी, मटण, दुग्ध उत्पादने (जसे की साईसकट दूध, क्रीम, चीज), खोबरेल तेल यांसह व्यावसायिकरित्या तयार केली जाणारी असंख्य बेकरी उत्पादने. संपृक्त मेदाम्लांमुळे (सॅच्युरेटेड फॅट्स) एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल वाढून हृदय रोगाची जोखीम वाढते. तसेच प्रकार २ चा मधुमेह होण्याची जोखीमही वाढू शकते. जगभरातील आहार तज्ञ सांगतात की तुमच्या दिवसभराच्या एकूण उष्मांकांमध्ये संपृक्त मेदाम्लांचे (सॅच्युरेटेड फॅट्स) प्रमाण सात टक्क्यांहून कमी असावे.
ट्रान्स मेदाम्ले – काही पदार्थांमध्ये थोड्याफार प्रमाणात नैसर्गिकरित्याच ट्रान्स मेदाम्ले असतात. बहुतेकदा हायड्रोजेनेशन नावाची प्रक्रिया करून ती व्हेजिटेबल ऑईलपासून तयार केली जातात. संपृक्त मेदाम्लांपेक्षाही (सॅच्युरेटेड फॅट्स) ट्रान्स मेदाम्ले वाईट असू शकतात कारण त्यामुळे एचडीएल (वाईट) कोलेस्टेरॉल तर वाढतेच शिवाय एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉलही कमी होते आणि हृदय रोगाची जोखीम वाढते. दिवसभरातील एकूण उष्मांकांपैकी ट्रान्स मेदाम्लांचे सेवन 1 टक्क्यांहून कमी असावे याबाबत आहार तज्ञांमध्ये एक मत आहे.
संपृक्त मेदाम्ले (सॅच्युरेटेड फॅट्स) आणि ट्रान्स मेदाम्लांची उदाहरणे
संपृक्त मेदाम्ले (सॅच्युरेटेड फॅट्स) ट्रान्स मेदाम्ले
- त्वचेसह कोंबडीवर्गीय पक्षी
- बकरी, गाय आणि डुकराचे मांस
- लार्ड
- पाम तेल आणि खोबरेल तेल
- दूध आणि मलईसारखी स्निग्धांशयुक्त दुग्ध उत्पादने
- लोणी
- चीज
- आइस्क्रीम
- पाकीटात बंद असलेले खारे पदार्थ, जसे की क्रॅकर्स, चिप्स, मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न,
- पेस्ट्री, डोनट्स, कुकिज, मफिन्स, केक्स, पिझ्झा यांसारखी व्यावसायिकदृष्ट्या भाजलेली उत्पादने
- कँडी बार
- तळलेले पदार्थ
तेव्हा, तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांमध्ये संपृक्त मेदाम्ले (सॅच्युरेटेड फॅट्स) आणि/किंवा ट्रान्स मेदाम्ले नसावी अशी जोरदार शिफारस केली जाते. त्याऐवजी तुम्ही आरोग्यासाठी चांगली असलेली मोनोसंपृक्त किंवा बहुअसंपृक्त मेदाम्लांचे सेवन करावे
चांगली मेदाम्ले
चांगल्या मेदाम्लांना कधीकधी असंपृक्त मेदाम्ले म्हणतात आणि ती प्रामुख्याने भाज्या व मासे यांतून मिळतात. तसेच ती खोलीच्या तापमानाला द्रवरूप असत
बहुअसंपृक्त मेदाम्ले – बहुअसंपृक्त मेदाम्ले बहुतेकदा वनस्पतींपासून तयार केल्या जाणाऱ्या पदार्थांत आणि तेलांत आढळतात आणि त्यांना ‘चांगली’ मेदाम्ले म्हटले जाते. संपृक्त मेदाम्लांच्या जागी जेव्हा बहुअसंपृक्त मेदाम्लांचा वापर केला जातो तेव्हा त्यांचे आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की संपृक्त मेदाम्लांच्या जागी बहुअसंपृक्त मेदाम्लांचा वापर केला असता ह्रदयाला रक्तपुरवठा करणाऱ्या वाहिन्यांमुळे होणाऱ्या ह्रदय रोगाची तसेच प्रकार २ च्या मधुमेहाची जोखीम ठळकपणे कमी होते. ट्रायग्लिसेराईड, कोलेस्टेरॉल यांसारखी नको असलेली मेदाम्ले शरीरातून काढून टाकण्यासही बहुअसंपृक्त मेदाम्ले मदत करतात. यामुळे तुमची पक्षाघात व हृदय रोगाची जोखीमही कमी होते. डोळे, बुद्धी, सांधे आणि सर्वसाधारण आरोग्यासाठीही ती चांगली असतात.
ओमेगा-३ मेदाम्ले आणि ओमेगा – ६ मेदाम्ले ही बहुअसंपृक्त मेदाम्लांच्या कुटुंबातील दोन प्रमुख आहेत. अभ्यासातून दिसून आले आहे की ओमेगा-३ मुळे दाह कमी होतो आणि संधीवात, कर्करोग, ह्रदय रोगासारख्या गंभीर आजारांचा धोका कमी होतो तसेच रोहिण्यांमध्ये रक्ताची गुठळी होण्याचे प्रमाणही कमी होते. ओमेगा-६ मेदाम्लामुळे एलडीएल (वाईट) कोलेस्टेरॉल तसेच एकूणच कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत होऊन ह्रदयाचे आरोग्य सुधारते.
मोनोअसंपृक्त मेदाम्ले: मोनोअसंपृक्त मेदाम्ले ही सर्वात पौष्टिक प्रकारची मेदाम्ले मानली जातात, ती तुमच्या शरीरातील एलडीएल (वाईट) कोलेस्टेरॉल तसेच एकूणच कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात. संशोधन अभ्यासांत सांगितले जाते की भरपूर मोनोअसंपृक्त मेदाम्ले असलेल्या आहाराचे सेवन केल्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारून ह्रदय रोगाची जोखीम कमी होते. तसेच मोनोअसंपृक्त मेदाम्ले रक्तातील साखर आणि इन्शुलिनची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात आणि त्यामुळे याची तुमच्या आरोग्याला मदत होते, विशेषतः तुम्हाला प्रकार २ चा मधुमेह असल्यास.
बहुअसंपृक्त मेदाम्ले आणि मोनोअसंपृक्त मेदाम्लांची उदाहरणे
मोनोअसंपृक्त मेदाम्ले बहुअसंपृक्त मेदाम्ले
- सूर्यफूल तेल
- ऑलिव तेल
- शेंगदाणा तेल
- कॅनोला तेल
- तीळाचे तेल
- एवोकॅडो
- कठीण कवचाची फळे (जसे की काजू, बदाम, शेंगदाणे, हेझलनट्स)
- ऑलिव्ह्ज
- सोयाबीन तेल
- करडई तेल
- मक्याचे तेल
- जवस
- अक्रोड
- सोयाबीनचे दूध
- तांबडा भोपळा, सूर्यफूलाच्या बिया आणि तीळ
- चरबीयुक्त मासे
थोडक्यात सांगायचे तर
पौष्टिक मेदाम्ले निवडण्यासाठी मार्गदर्शन सूचना
- स्वयंपाक करण्याच्या निरोगी पद्धतींचा अवलंब करा आणि अपायकारक चरबीपासून दूर राहा
- मटणाऐवजी (बकरी, गाय आणि डुकराचे मांस) मासे आणि कोंबडी निवडा
- नेहमी कमी चरबी असलेल्या दुधाला पसंती द्या आणि सायीसकट दूध कमी प्रमाणात घ्या
- लार्ड किंवा लोणी (बटर) टाळा, त्याऐवजी कॅनोला किंवा ऑलिव्ह तेलासारखी वनस्पतींपासून तयार होणारी तेले वापरा
- अदलून बदलून विविध तेले वापरा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आज ऑलिव्हचे तेल वापरले असेल तर उद्या शेंगदाण्याचे तेल वापरा आणि परवा करडईचे वापरा
- दर महिन्याला एका व्यक्तीसाठी केवळ अर्धा लिटर तेल वापरावे
- तुम्ही वापरत असलेले तेल मोठ्या चमच्याने मोजा. बरणीतून थेट ओतू नका.
- अन्न पदार्थ खरेदी करताना नेहमी पोषणाच्या माहितीची तुलना करा आणि कमी चरबी असलेले खाद्यपदार्थ निवडा. ‘आंशिक हायड्रोजनित चरबी किंवा तेल’ असे लेबल असलेली उत्पादने टाळा.
- बाहेर जेवताना बेकरी उत्पादने, बिस्किटे आणि तळलेले पदार्थ प्रमाणात खा
- आपल्या आकड्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी नियमित आरोग्य तपासणी करून घ्या
