ડાયાબિટીસ માટે આહાર અને કસરત
નમસ્કાર
હું શરૂઆતથી જ આને એક ઈન્ટરએક્ટિવ લેખ બનાવવા માગું છું.
આપણે મેટાબોલિઝમ અંગે સમજણ મેળવવાથી શરૂઆત કરીએ અને પછી આહાર અને કસરતની વાત કરીએ.
A) મેટાબોલિઝમને કિકસ્ટાર્ટઃ ‘મેટાબોલિઝમ એક એવી પ્રોસેસ છે કે જેમાં તમે જે ખાઓ કે પીઓ છો તેનું ઊર્જામાં રૂપાંતર થાય છે.’ તમે જે કંઈપણ ખાઓ છો તે તમારા માઈટોકોન્ડ્રિયાથી આગળ વધે છે જે એટીપી (એ ઊર્જા કે જે તમારા સ્નાયુને સક્ષમ બનાવે છે) પેદા કરે છે. જો કે તમારૂં શરીર જ સૌથી વધુ મેટાબોલાઈઝ થઈ શકે છે. જ્યારે તમે વધુ પડતું ખાઓ છો ત્યારે તમારું પેટ વધે છે અને તેની દિવાલો ઘ્રેલિન નામનો હોર્મોન પેદા કરે છે જે ભૂખને અંકુશિત કરે છે. આનાથી તમારી કન્ઝમ્પ્શનની ક્ષમતા વધે છે અને તમને સંતુષ્ટિનો અનુભવ થતો નથી અને અનેક ચીજો (કે ખોરાક) તમારી કેલરી કે વજનમાં વધારો કરે છે. અને અહીં સહેજ ગભરાવા જેવી વાત કે ગૂડ હોર્મોન જેમકે જીએલપી1 (કે જે આંતરડામાં પેદા થાય છે) તમને ભૂખ નથી એવું જણાવવા જવાબદાર છે, તે તમારૂં વજન વધવાની સાથે ઘટે છે અને તે ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા દર્દીઓમાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછું હોય છે. તમારા મેટાબોલિઝમને સક્રિય કરવા અને આ પ્રક્રિયાની કોશિશ કે તેને બંધ કરો અથવા રિવર્સ કરો. – સુનિશ્ચિત કરો કે ખોરાક ֥‘ઈંધણ’ની જેમ કામ કરે. યોગ્ય ખાઓ અને થોડું ઓછું ખાઓ! સૌથી સારૂં કામ આપશે તમે કેટલું ખાઓ છો, સમયાંતરે ઉપવાસ અને સંતુલિત આહાર કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે, પ્રોટીન તથા ગૂડ ફેટ્ અને ફાઈબર સાથે લેવું વધુ સારૂં પરિણામ આપે છે. ઊંઘ (7-8 કલાક દરરોજ રાત્રે) અને યોગ્ય હાઈડ્રેશન પણ વ્યક્તિના મેટાબોલિઝમમાં સુધારા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
B) આહારઃ છેલ્લા 2 વર્ષમાં રિવર્સિંગ ડાયાબિટીસની ચર્ચા ખૂબ ચાલી છે જેમાં પોષણને દવા તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે અને હું માનું છું કે તેમાં એ ક્ષમતા રહેલી છે. મેક્રોને સમજવામાં આવે એ જરૂરી છે. જેનો અર્થ એ છે કે મોટાભાગનો ખોરાક 3 મોટા મેક્રો ન્યુટ્રીશન્ટસમાં રાખી શકાય છે.
a) કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અથવા કાર્બ્સ: આ આપણે જે ખાઈએ છીએ તે જથ્થો (60-70%) હોય છે અને તેમાં આપણે તમામ અનાજ સામેલ કરીએ છીએ (બ્રેડ, રોટલી, પરાઠા, નાન, ખાખરા, કેક, મફીન્સ, પેસ્ટ્રીઝ ગણી શકો), ભાત, દાળ (જેમાં પણ કાર્બ્સ છે), ફળો, સ્ટાર્ચી વેજિટેબલ્સ જેમકે બટાકા અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ જેમકે દૂધ તેમાં સામેલ છે. આમ, કાર્બ્સ આપણે જે ખાઈએ છીએ એ બધામાં હોય છે અને તે આપણા બ્લડ સુગરને વધારે છે અને ઈન્સ્યુલિન ટ્રીગરને મુક્ત કરે છે અને લાંબા સમયે શરીર પર ચરબી જમા થાય છે. હું જે સલાહ આપું છું એ છે કે કાર્બ્સને તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં 50-55% મર્યાદિત કરીને (સૌથી સરળ રસ્તો એ છે કે એક વખતના ભોજનમાં જેમકે નાસ્તા કે ડિનરમાં ઓછું કરીને), યોગ્ય કાર્બ્સ પસંદ કરીને (કેટલાક કાર્બ્સ અન્ય કાર્બ્સ કે જેને ફૂડના ગ્લાઈસેમિક ઈન્ડેક્સ કહે છે તેનાથી વધુ બ્લડ સુગર વધારે છે – જેથી ઓટ્સ મેંદા કરતા વધુ યોગ્ય છે, બ્રાઉન રાઈસ સફેદ રાઈસ કરતાં, લીલા શાકભાજી બટાકા કરતાં વધુ યોગ્ય છે) અને આખરે ઓછા કાર્બ પ્રતિ સપ્તાહ કે બે સપ્તાહે (એ દિવસે કાર્બ્સ 30% લેવાનું રાખો) મિલ રિપ્લેસર (જેમકે શેક્સ-હર્બાલાઈફ, પ્રોહેન્સ ડી અને એવી ચીજો એ દિવસોમાં ખાસ કરીને નાસ્તા વખતમાં) ઉપયોગમાં લઈ શકાય.
b) પ્રોટીન્સઃ આ સ્નાયુના બંધારણ માટે સૌથી મહત્વનું ફૂડ મેક્રો છે જે દૂધ, પનીર, સોયા, ચીઝ, નટ્સ, સીડ્સ, લેન્ટીલ્સ, દાળ અને કેટલાક અનાજ (અમરન્થ, ઓટ્સ)માં એમ શાકાહારી ભોજનમાં મળે છે. નોન વેજ આહાર પ્રોટીનના શુદ્ધ સ્ત્રોત છે જેમકે ઈંડા, માંસ, પોલ્ટ્રી અને માછલી. સામાન્ય રીતે શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોએ 0.6-0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરીએ છીએ જેથી સ્નાયુની મજબૂતી જળવાય અને કેટલીક વાર આપણા પ્રોટીન ઈનટેક ઓછું હોવાથી મસલ્સ ગેઈન વધુ મળી શકે એ શક્ય છે. ડાયાબિટીસમાં કિડનીના રોગોમાં આ નિયમ લાગુ પડતો નથી અને આપણે સાવધાની રાખવી પડે છે. અમે પ્રોટીન ઈનટેક 15-25% કુલ કેલરિક ઈનટેકના રાખવાની સલાહ તમારા ડોક્ટર અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે ચર્ચા કર્યા પછી આપીએ છે.
c) ચરબીઃ ગૂડ ફેટ કોઈપણ આહારમાં જરૂરી ઘટક છે અને તે આપણા રોજિંદા કેલરિક ઈનટેકમાં 10-20% ઓછામાં ઓછું રહેવું જોઈએ. ગૂડ ફેટ્સનો અર્થ છે કે નટ્સ, સીડ્સ, ડેરી ફેટ, ઓઈલ્સ મોનો અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ, એવોકાડો સાથે અને જો જરૂર પડે તો ઓમેગા સપ્લીમેન્ટ સાથે તે હોવું જોઈએ. તે ટ્રાન્સફેટને દૂર રાખવા જરૂરી છે અને ડીપ ફ્રાઈડ અને રિફ્રાઈડ ફૂડ આઈટેમ્સને દૂર રાખવા જરૂરી છે. 10-15 બદામ, વોલનટ, પિસ્તા, અડધી વાટકી સીડ્સ જેમકે પમ્પકીન સીડ્સ, સનફ્લાવર સીડ્સ તેમજ 1-2 ટી સ્પૂન જેટલું ઓલિવ ઓઈલ, પીનટ ઓઈલ, કેનોલા ઓઈલ, સનફ્લાવર ઓઈલ, સિસેમ ઓઈલ અને 1-2 સ્પૂન ઘી તમારા આહારમાં હોવા જોઈએ. રિફ્રાઈડ ઓઈલ અને માખણ, મેયોનિઝ, સ્વીટ, કેક, પેસ્ટ્રીથી દૂર રહો.
d) માઈક્રોન્યુટ્રીઅન્ટ્સઃ ડાયાબિટીક દર્દીએ તેમના વિટામીન (બી12, ડી3), મિનરલ્સ જેમકે કેલ્શિયમ અને ફાઈબર ઈનટેકના રોજિંદા ડોઝ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ અને તેમના ફિઝિશિયનની સલાહ પ્રમાણે લેવું જોઈએ. નિયમિત યોગ, કાર્ડિયો અને વેઈટ ટ્રેનિંગનો તમારા સાપ્તાહિક રૂટિનમાં સમાવેશ કરો.
e) ફૂડ પેટર્ન્સઃ હવે હું, તમને ફૂડ ગ્રૂપ્સ વિશે કહી ચૂકી છું પણ ફૂડ પેટર્ન્સની ચર્ચા ખૂબ ચાલી રહી છે – જેમકે મેડિટેરેનિયન ડાયેટ, કેટોજેનિક ડાયેટ, સાઉથ બીચ, લો કાર્બ, લો ફેટ વગેરેથી મૂંઝવણ થાય છે કે ખરેખર શું યોગ્ય છે. મેડિટેરેનિયન ડાયેટ કે જે મોડરેટ ફેટ ડાયેટ છે તેને ગ્લુકોઝ ઘટાડવા માટે સૌથી ઉત્તમ માનવામાં આવે છે અને સાથે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ્ય મનાય છે પણ તે આપણા જેવા દેશમાં પ્રચલિત નથી. મને લાગે છે કે સૌથી યોગ્ય છે કે વ્યક્તિ લાંબા ગાળા માટે શેમાં રહી શકે છે અને મારો અભિપ્રાય એ માટે છે કે ઓછા કાર્બ અને લો કેલરી ડાયેટ સાથે દર 7-10 દિવસે એકાદ દિવસે ઉપવાસ (ખૂબ ઓછા કાર્બ સાથે) કરવો જોઈએ. કોશિશ કરી જૂઓ!
કસરત:
કોઈપણ પ્રકારે કસરત મહત્વની છે – યોગ, ધ્યાન, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને એરોબિક કસરત (રનિંગ, ચાલવું, તરવું, સાઈકલ ચલાવવી) જરૂરી છે અને વધુ ફિટ થવા લોકોએ હાઈ ઈન્ટેન્સિટિ વર્કઆઉટ, ઝુમ્બા અને પાઈલેટ્સ મહત્વનું છે. આનાથી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર (હાર્ટ) ફિટનેસ જ નહીં વધે પણ તેનાથી બ્લડ સુગર અને શક્ય છે કે વજન પણ ઘટશે. અમે મોટાભાગના ડાયાબિટીક દર્દીઓને 30-45 મિનિટ રોજ ચાલવા કહીએ છીએ જેમને તેમની વયમાં 50-60% મેક્સિમમ ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટ રહે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનીંગ માત્ર સુપરવિઝન અંતર્ગત જ કરવી જોઈએ.
કાયમ યાદ રાખવા જેવા સંદેશા:
- પોર્શન કંટ્રોલ – દરેક ભોજનમાં 10-20% ફૂડ ઈનટેક ઘટાડો
- કાર્બ ઘટાડો, કોમ્પ્લેક્સ કાર્બ અપનાવો અને એક ભોજનમાં કાર્બ્સ દૂર રાખો
- પ્રોટીન ઈનટેક વધારો અને આહારમાં ગૂડ ફેટ ઉમેરો
- પ્રોસેસ્ડ ફૂડથી દૂર રહો.
- પ્રતિ સપ્તાહે 6 દિવસ કસરત કરો
- 5-10% વજન ઘટાડવાથી ડાયાબિટીસને અંકુશમાં રાખવામાં મોટી મદદ મળશે અને તે હવે તમામ ડાયાબિટીસ ગાઈડલાઈન્સમાં જણાવવામાં આવે છે. વધુ વજન ઘટાડવાથી પણ ડાયાબિટીસ રિવર્સલમાં મદદ મળે છે!
શુભેચ્છાઓ અને શરૂઆત કરો
ડો. રૂચા જે. મહેતા એમડી એફએસીપી
