COVID – 19 लॉकडाउन ने कई लोगों के सोने के तरीके पर कहर ढाया है। इस तरह के अभूतपूर्व परिवर्तन इतनी तेज़ी से हो रहे हैं, बहुत से लोग अपनी आवश्यक नींद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
नींद और मानसिक स्वास्थ्य विभिन्न तरीकों से घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। रात की अच्छी नींद के लिए जिम्मेदार न्यूरोकेमिकल्स हमारे मूड को मैनेज करने में मदद करते हैं। इसलिए, जब हमारे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने की बात आती है तो नींद हमारे जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है।
इसके अतिरिक्त, देश में COVID – 19 संक्रमण के बढ़ते खतरे के साथ, अब हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना महत्वपूर्ण हो गया है, और अच्छी रात की नींद प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
COVID-19 महामारी के दौरान एक अच्छी रात की नींद के लिए क्या चुनौतियाँ हैं?
COVID-19 महामारी सभी को समान रूप से प्रभावित नहीं करती है। जहां फ्रंटलाइन स्वास्थ्य कार्यकर्ता और संक्रमण वाले मरीज इस वायरस के प्रत्यक्ष प्रभावों का खामियाजा भुगत रहे हैं, वहीं इसके परिणाम दूर-दूर तक फैल चुके हैं। स्व-संगरोध और लॉकडाउन में अधिकांश लोगों को सोने के लिए महत्वपूर्ण बाधाओं का सामना करना पड़ रहा है।
दिनचर्या में व्यवधान
हमारे सामान्य दैनिक दिनचर्या जैसे नियमित आवागमन, भोजन के समय और बाहर बिताए समय को लॉकडाउन के कारण बदल दिया गया है, सभी के लिए जीवन नाटकीय रूप से बदल गया है। ये सभी परिवर्तन प्राकृतिक, 24 घंटे की आंतरिक ‘घड़ी’ को प्रभावित करते हैं जो हमारी नींद के पैटर्न को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आंतरिक ‘घड़ी’ हमेशा हमारे मस्तिष्क की पृष्ठभूमि में चलती रहती है। यह हमारे हार्मोन और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है ताकि हम दिन के दौरान सतर्क और रात में थके हुए महसूस कर सकें। नियमित भोजन और प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में हमारी आंतरिक ‘घड़ी’ के साथ संरेखित करने में दो सबसे शक्तिशाली ताकतें हैं। लेकिन कई लोगों के लिए, लंबे समय तक लॉकडाउन ने भोजन के समय और उनके बाहर बिताने का समय बदल दिया है।
चिंता और परेशानी
कई लोग COVID-19 संक्रमण को पकड़ने से डरते हैं क्योंकि वे अनजाने में बीमार या दूसरों को संक्रमित नहीं करना चाहते हैं। करीबी दोस्तों या परिवार के सदस्यों के स्वास्थ्य और सुरक्षा के बारे में चिंता है जो पहले से मौजूद स्थितियों के कारण बड़े या उच्च जोखिम वाले समूहों में हैं। इसके अलावा, आर्थिक चिंताएं भी लगभग सभी को प्रभावित कर रही हैं। जैसे-जैसे आर्थिक गतिविधियां ठप होती हैं, आय, बचत और दोनों जरूरतों को पूरा करने के बारे में चिंता करना काफी सामान्य है। अभी भी COVID-19 के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है कि वायरस कितना और कितने समय तक फैलेगा। सवाल है कि लॉकडाउन कब तक जारी रहेगा और अर्थव्यवस्था कब ठीक हो सकती है, अनिश्चितता पैदा करती है और अक्सर चिंता पैदा करती है जो नींद में खलल डालती है।
अतिरिक्त स्क्रीन टाइम
सोशल डिस्टेंसिंग का मतलब स्क्रीन टाइम में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। अत्यधिक स्क्रीन समय, जैसे अपने टीवी या फोन पर समाचार देखना, ज़ूम पर परिवार या आधिकारिक बैठकों में शामिल होना, द्वि घातुमान फिल्में देखना, या घर से काम करते समय कंप्यूटर पर उन अतिरिक्त घंटों को बिताना, विशेष रूप से शाम के समय, हो सकता है नींद पर नकारात्मक प्रभाव। स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को दबा देती है, जो हमारे शरीर द्वारा हमें सोने में मदद करने के लिए बनाया गया एक हार्मोन है।
महामारी के दौरान अच्छी नींद क्यों महत्वपूर्ण है?
नींद के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यापक लाभ हैं।
- नींद एक प्रभावी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करती है। एक निर्बाध रात की नींद हमारे शरीर की सुरक्षा का निर्माण करती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी कुछ टीकों को कम प्रभावी बना सकती है।
- नींद दिमाग की कार्यक्षमता को बढ़ाती है। एक अच्छे आराम के बाद हमारा दिमाग बेहतर तरीके से काम करता है, सीखने, निर्णय लेने, जटिल सोच और याददाश्त में योगदान देता है।
- नींद हमारे मूड को बेहतर बनाती है। नींद की कमी हमें चिड़चिड़ी बना सकती है, हमारे ऊर्जा स्तर को नीचे खींच सकती है और अवसाद की भावनाओं को पैदा या खराब कर सकती है।
- नींद मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती है। अवसाद के अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी है, जैसे पोस्ट ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD), बाइपोलर डिसऑर्डर और एंग्जायटी डिसऑर्डर।
समाधान – COVID-19 के प्रकोप के दौरान बेहतर नींद के लिए टिप्स
एक नई दिनचर्या स्थापित करें
अगर आप घर से काम कर रहे हैं, तो अभी अच्छी नींद लेने के लिए एक रूटीन सेट करना बहुत जरूरी है। सोने-जागने के चक्र को बनाए रखें। उठो और सामान्य समय पर बिस्तर पर जाओ, चाहे वह कितना भी लुभावना क्यों न हो। आपको रात में कम से कम 7-9 घंटे का लक्ष्य रखना चाहिए। दिनचर्या निर्धारित करना न केवल हमारे सोने के चक्र के लिए अच्छा है, बल्कि यह हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।
अपने बेडरूम को अपने कार्यालय के रूप में उपयोग न करें (यदि संभव हो तो)
जब सोने का समय हो तो अपने बेडरूम से सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को हटा दें और कमरे को ठंडा, शांत, अंधेरा और शांत बनाएं। अपने बेडरूम को सोने की जगह के रूप में जोड़ना जरूरी है, टीवी देखने या काम करने की जगह के रूप में नहीं। यह आपको आराम करने और ठीक से सोने में मदद करेगा। और, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण कृत्रिम प्रकाश उत्सर्जित करते हैं जो हमारे नींद चक्र को प्रभावित कर सकते हैं। अगर आपको पास में इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस चाहिए, तो उन्हें नाइट मोड में रखें।
झपकी लेने से बचें
जैसा कि आप एक नई दिनचर्या स्थापित करने की कोशिश कर रहे हैं, अपनी प्राकृतिक आंतरिक घड़ी के साथ जुड़ना महत्वपूर्ण है। इसलिए, दिन के समय झपकी लेने से बचें क्योंकि आपको सोते समय अपनी नींद को बचाना होगा। हालांकि, अगर पिछली रात आपकी नींद खराब थी, तो आप दोपहर के भोजन के बाद थकान महसूस कर सकते हैं। उस समय छोटी झपकी (20 मिनट से कम) संज्ञानात्मक कार्य को बहाल करने में मदद कर सकती है और आपको ऊर्जावान महसूस करा सकती है।
शाम को कैफीन से बचें
हालांकि हम में से बहुत से लोग कैफीन के प्रति थोड़ा अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, यह एक ज्ञात उत्तेजक है और बाद में हमें जगाकर हमारी नींद को प्रभावित कर सकता है। इसलिए, अपनी नींद के पैटर्न को ठीक करने की कोशिश करते हुए, अपने कैफीन का सेवन दिन में पहले तक सीमित करें।
व्यायाम
प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम दोनों ने नींद पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया है। लेकिन, ऐसी गतिविधियों का समय महत्वपूर्ण है। सोने से एक घंटे पहले जोरदार कसरत से बचना सबसे अच्छा है क्योंकि इससे नींद की गुणवत्ता और अवधि कम हो सकती है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।
बाहर जाना
मेलाटोनिन नामक हार्मोन के कारण हमारी आंखों को बाहरी प्रकाश के संपर्क में आने की आवश्यकता होती है। मेलाटोनिन हमारे सोने और जागने के पैटर्न को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, इस दौरान प्राकृतिक प्रकाश और अंधेरे दोनों के संपर्क में आने से हमारी प्राकृतिक आंतरिक ‘घड़ी’ को संतुलन में रखने और हमें थका देने में भी मदद मिल सकती है।
अपने सोने के समय की दिनचर्या बदलें
सोने से कम से कम एक घंटा पहले काम बंद कर दें, स्क्रीन टाइम कम करें, पढ़ें या ध्यान करें। ये तकनीकें हमें आराम करने और नींद को बढ़ावा देने और सतर्कता को कम करने वाले हार्मोन जारी करके हमारी आंतरिक ‘घड़ी’ को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
हालाँकि यह अभी भी अनिश्चित है कि COVID-19 लॉकडाउन समाप्त होने के बाद जीवन कैसा दिख सकता है, एक बात निश्चित है, अगर हम इस दौरान अपने सोने के पैटर्न का अच्छी तरह से ध्यान रखते हैं, तो हम कम थकान महसूस कर सकते हैं और शायद थोड़ा अधिक सकारात्मक और उत्पादक।
