प्रति दिन आवश्यक कैलोरी कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें चयापचय, आयु, ऊंचाई, जीवन शैली, शारीरिक फिटनेस की डिग्री और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और मात्रा शामिल है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए औसत अनुशंसित दैनिक कैलोरी क्रमशः 2000 और 2, 500 / दिन है।
कैलोरी क्या हैं?
कैलोरी शक्ति की एक इकाई को दर्शाता है जो आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से प्राप्त करते हैं।
एक खाद्य उत्पाद में जितनी अधिक कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक शक्ति/ऊर्जा आप उसके सेवन से प्राप्त कर सकते हैं। और जब आपकी कैलोरी की मात्रा आपके शरीर की कैलोरी की सीमा से अधिक हो जाती है, तो आपका शरीर उन अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में जमा कर देता है।
विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है। इसका मतलब है कि आपके शरीर को जिन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है, उनमें कैलोरी की संख्या समान नहीं होती है। यहाँ कैलोरी का टूटना है:
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रति ग्राम कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट: 4 कैलोरी/ग्राम
प्रोटीन: 4 कैलोरी/ग्राम
वसा: 9 कैलोरी/ग्राम
उदाहरण के लिए, आप कैंडी बार या 30 कप लेट्यूस को चबाकर 150 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। लब्बोलुआब यह समझना है कि सभी कैलोरी समान नहीं हैं। यह आपको बेहतर आहार विकल्प बनाने में मदद करेगा।
आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
ऊंचाई, वजन, उम्र, चयापचय, समग्र स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस जैसे विभिन्न कारकों के आधार पर इस प्रश्न का उत्तर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण यहां काम नहीं करता है। एक उदाहरण आपको इसे समझने में मदद करेगा।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी कैलोरी की खपत अपने शरीर की जरूरत से 500 कैलोरी कम रखनी चाहिए। यह अभ्यास आपको लंबे समय तक अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करेगा। आपको एक दिन में जितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए वह अलग-अलग होती है।
महिला
26-50 वर्ष की मध्यम सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
सक्रिय महिलाओं (जो प्रतिदिन लगभग 5 किलोमीटर चलती हैं) को प्रति दिन 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
20 के दशक की शुरुआत में महिलाओं को अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए अधिक कैलोरी, लगभग 2,200 कैलोरी / दिन या उससे अधिक की आवश्यकता होती है।
50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, लगभग 1,800 कैलोरी/दिन।
यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो उपरोक्त चार्ट आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। अपने डॉक्टर के साथ अपने विकल्पों पर चर्चा करें।
पुरुष
26-45 वर्ष के बीच के मध्यम सक्रिय पुरुषों को 2,600 कैलोरी/दिन की आवश्यकता होती है।
सक्रिय पुरुषों (जो एक दिन में लगभग 5 किलोमीटर चलते हैं) को प्रति दिन लगभग 2,800 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
19 से 25 वर्ष के बीच के पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
46-65 वर्ष के बीच के पुरुषों को 2,400 कैलोरी/दिन की आवश्यकता होती है।
66 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को 2,200/दिन की आवश्यकता होगी।
बच्चे
बच्चों की कैलोरी आवश्यकता व्यापक रूप से भिन्न होती है।
जबकि एक औसत बच्चे को एक दिन में 1,200 से 1,400 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, मध्यम रूप से सक्रिय किशोरों को प्रति दिन 2,000 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
प्रति दिन आवश्यक कैलोरी: कैलोरी की मात्रा
चाहे आप अपने वर्तमान शरीर के वजन को हासिल करना, खोना या बनाए रखना चाहते हैं, कैलोरी गिनना महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए संकेत आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को समझने में आपकी सहायता करेंगे।
वजन कम करना: आम तौर पर, आहार संबंधी सिफारिशों में कहा गया है कि यदि आप सप्ताह में एक पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको अपने कुल कैलोरी सेवन को प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि यदि आपको 2,000 कैलोरी/दिन की आवश्यकता है, तो आपको इसे घटाकर 1,500 कैलोरी/दिन करना चाहिए ताकि आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड कम कर सकें। हालांकि, चूंकि वजन कम करना एक धीमी प्रक्रिया है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि धैर्य रखें और अपने लिए एक उपयुक्त आहार योजना खोजने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
वजन बढ़ाना: अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कोशिश करें कि इसे खुद न करें और पेशेवर मदद लें। एक विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ आपको स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए आपके शरीर की जरूरतों के अनुसार वजन बढ़ाने वाली आहार योजना बना सकता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखना: स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:
आपकी उम्र क्या है?
आप शारीरिक रूप से कितने सक्रिय हैं?
आपका बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स क्या है (आदर्श रूप से, महिलाओं के लिए बीएमआई 21.5 है और पुरुषों 22.5 है)?
कैलोरी की मात्रा कैसे कम करें?
आपके कैलोरी सेवन को कम करने के कुछ सबसे प्रभावी तरीकों में शामिल हैं:
मीठा पेय और फलों के रस से बचने की कोशिश करें
अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें
अपने आप को पर्याप्त रूप से हाइड्रेट रखें
नियमित रूप से व्यायाम अवश्य करें
अपने कार्बोहाइड्रेट (परिष्कृत) का सेवन कम करें
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैं अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करूं?
आपको प्रति दिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। संख्याओं को ट्रैक करने के लिए आप ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
क्या एक दिन में केवल 1200 कैलोरी खाना सुरक्षित है?
1200 कैलोरी आहार एक प्रतिबंधात्मक आहार है जिसमें आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,200 तक रखने की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में, यह आंकड़ा बहुत कम हो सकता है और कुपोषण का कारण बन सकता है। इसलिए, शुरू करने से पहले पेशेवर मदद लेना सुनिश्चित करें।
मुझे उम्र के हिसाब से एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए नीचे दिए गए चार्ट को देखें:
| लिंग | आयु वर्ग | गतिविधि का स्तर | ||
| सक्रिय | मध्यम रूप से सक्रिय | गतिहीन | ||
| पुरुषों | 19- 30 | 3000 | 2600-2800 | 2400-2600 |
| 31- 50 | 2800-3000 | 2400-2600 | 2200-2400 | |
| 50 से अधिक | 2400-2800 | 2200-2400 | 2000-2200 | |
| महिला | 19-30 | 2400 | 200-2200 | 1800-2000 |
| 31 -50 | 2200 | 2000 | 1800 | |
| 50 से अधिक | 2000-2200 | 1800 | 1600 |
