हम सभी जानते हैं कि सही वजन और बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) को बनाए रखना कितना जरूरी है। हालांकि, हम में से अधिकांश स्वस्थ आहार या व्यायाम के लिए समय नहीं ढूंढते हुए काम और घर से हाथ मिलाते हैं। ऐसी परिस्थितियों में, कम कार्ब वाला आहार वजन घटाने की रणनीति में मददगार हो सकता है।
लो-कार्ब डाइट क्या है?
जैसा कि नाम से पता चलता है, कम कार्ब आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना शामिल है और अधिक प्रोटीन और वसा को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करता है। इस प्रक्रिया में, व्यक्ति स्टार्च वाली सब्जियों, अनाज और मीठे फलों के उपयोग को प्रतिबंधित करता है।
कम कार्ब आहार वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
यह समझने से पहले कि कम कार्ब वाला आहार वजन कम करने में कैसे मदद करता है, आइए पहले हम कार्बोहाइड्रेट को समझें।
कार्बोहाइड्रेट 4 प्रकार के होते हैं:
- सरल प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट : भोजन में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है, अर्थात दूध में लैक्टोज और फलों में फ्रुक्टोज के रूप में।
- सरल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट : मुख्य रूप से टेबल शुगर के रूप में।
- जटिल प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट : साबुत अनाज और बीन्स में उपलब्ध है।
- जटिल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट : सफेद आटे में पाया जाता है।
हमारा शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने में अधिक समय लेता है। प्रक्रिया के दौरान, ये कार्ब्स साधारण शर्करा, यानी ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिसे रक्त में छोड़ दिया जाता है और इसे ‘रक्त ग्लूकोज’ कहा जाता है। यह इंसुलिन है जो ग्लूकोज को कोशिकाओं में प्रवेश करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। जिगर और मांसपेशियों में शेष ग्लूकोज होता है, और शेष वसा के रूप में जमा हो जाता है।
जब कोई आहार में कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए इस संग्रहीत वसा का उपयोग करता है, जिससे वजन कम होता है।
इस प्रकार कम कार्ब वाला आहार वजन बनाए रखने और वजन घटाने में मदद करता है। वजन घटाने की मात्रा लागू कार्बोहाइड्रेट की कमी पर निर्भर करती है।
वजन घटाने के अलावा लो-कार्ब डाइट ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर को भी नियंत्रित रखती है । साथ ही, यह एचडीएल (हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन), यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम करता है।
कम कार्ब आहार के प्रकार क्या हैं?
कम कार्ब आहार के कई रूप हैं:
- कम कार्ब वला आहार : अधिकांश लोग सामान्य कम कार्ब आहार का विकल्प चुनते हैं जहां वे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक व्यक्ति जो नियमित रूप से कम कार्ब आहार का पालन करता है, खोई हुई कैलोरी की भरपाई के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन करता है।
- लो-कार्ब हाई-फैट डाइट (LCHF) : यह आहार बहुत कम कार्बोहाइड्रेट सेवन और उच्च वसा सामग्री वाले भोजन लेने पर केंद्रित है। तो, मांस, मछली, नट, सब्जियां, जामुन, आदि आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होंगे।
- कीटोजेनिक आहार : यहां भी, व्यक्ति कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने और भोजन में वसा के स्तर को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करता है। कार्बोहाइड्रेट का बेहद निम्न स्तर शरीर को ‘केटोसिस’ में मजबूर करता है। इस आहार में, बड़ी मात्रा में वसा को यकृत में छोड़ा जाता है जहां यह केटोन्स में बदल जाता है जो ऊर्जा का स्रोत बन जाता है।
- लो-कार्ब पैलियो डाइट : पैलियो आहार का तात्पर्य पुरापाषाण युग में उपलब्ध भोजन को खाने से है। इसलिए, आहार कृषि और औद्योगिक क्रांतियों से पहले उपलब्ध भोजन के इर्द-गिर्द घूमता है। प्रमुख खाद्य पदार्थों में मछली, मांस, सब्जियां, फल, मेवा आदि शामिल हैं। इस आहार में डेयरी, फलियां, अनाज आदि को समाप्त कर दिया जाता है।
- एटकिन की आहार पद्यति : एटकिंस आहार एक सख्त भोजन योजना का पालन करता है जो उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचा जाता है और प्रोटीन और वसा को बढ़ाता है। आहार योजना 4 चरणों में होती है, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शुरू होती है और अंत में जब आप वजन कम करना शुरू करते हैं तो अधिक जोड़ना शुरू करते हैं।
- इको-एटकिंस डाइट : इको-एटकिंस एटकिंस आहार का शाकाहारी संस्करण है। आहार में पौधों के भोजन का सेवन शामिल है।
- जीरो-कार्ब डाइट : जैसा कि नाम से पता चलता है, कार्बोहाइड्रेट समाप्त हो जाते हैं। इस प्रकार के आहार में लोग कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मांस, मछली, पशु वसा आदि खाते हैं।
- लो-कार्ब मेडिटेरेनियन डाइट : भूमध्य आहार कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर जोर देता है। यह मुख्य रूप से दुबले मांस के बजाय उच्च वसा वाले भोजन पर केंद्रित है। इसलिए इस डाइट में फैटी फिश को शामिल किया जाएगा।
मुझे कम कार्ब आहार का विकल्प कब चुनना चाहिए?
विभिन्न स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए कम कार्ब आहार एक अनुशंसित प्रक्रिया है। आप निम्न स्थितियों में इसका विकल्प चुन सकते हैं:
- बेली फैट खोने के लिए : जब शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्ब्स नहीं मिलते हैं, तो यह संग्रहित वसा को जला देता है। वसा ज्यादातर पेट से आंत की चर्बी होती है।
- दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए : कार्ब्स का अधिक सेवन ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को ट्रिगर करता है। ये वसा के अणु होते हैं जो रक्तप्रवाह में फैलते हैं और रुकावट पैदा कर सकते हैं। जब कार्बोहाइड्रेट का स्तर कम हो जाता है, तो ट्राइग्लिसराइड्स भी कम हो जाते हैं, जिससे हृदय स्वास्थ्य में योगदान होता है।
- अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए : जब आप लो-कार्ब डाइट लेते हैं तो एचडीएल या गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।
- ब्लड शुगर कम करने के लिए : कम कार्ब वाला आहार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है। यह टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए फायदेमंद है।
- रक्तचाप कम करने के लिए : उच्च रक्तचाप कई बीमारियों का कारण है। आप नियोजित कम कार्ब आहार के साथ वृद्धि को नियंत्रित कर सकते हैं।
मुझे कम कार्ब आहार के संबंध में डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?
अगर आप किसी बीमारी से पीड़ित नहीं हैं, तो लो-कार्ब डाइट लेना ठीक है। हालांकि, यदि आप मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों के लिए नियमित दवा लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करना फायदेमंद हो सकता है।अगर आप लो-कार्ब डाइट लेने की सोच रहे हैं,
कम कार्ब आहार के जोखिम कारक क्या हैं?
कार्ब्स की कमी के शुरुआती चरणों में, आपको कुछ साइड इफेक्ट्स का सामना करना पड़ सकता है, जैसे:
- कब्ज
- थकान
- भूख महसूस करना
- मांसपेशियों में ऐंठन
- सिर दर्द
इसके अलावा, लंबी अवधि के लिए कम कार्ब आहार लेने से आपके शरीर में विटामिन और खनिजों के स्तर में कमी हो सकती है। इसलिए, यदि सही स्वास्थ्य में है तो 6 महीने से अधिक नहीं के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है। यदि शरीर में कोई असामान्य प्रतिक्रिया दिखाई दे तो डॉक्टर से मिलें।
यदि कम कार्ब आहार लंबे समय तक जारी रखा जाए तो आपका शरीर कुछ गंभीर स्थितियों के साथ भी उपस्थित हो सकता है। इसमे शामिल है:
- गुर्दे से संबंधित समस्याएं : लो कार्ब डाइट का मतलब है प्रोटीन का सेवन बढ़ाना, जिससे किडनी पर दबाव पड़ सकता है। इस प्रकार यह आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
- ऑस्टियोपोरोसिस : एक उच्च प्रोटीन आहार अधिक कैल्शियम संचय को बढ़ावा देगा। इससे गुर्दे की पथरी बन सकती है।
- उच्च कोलेस्ट्रॉल : कुछ प्रोटीन और डेयरी उत्पाद वसा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की संभावना है। इससे हृदय रोग हो सकते हैं।
निष्कर्ष
कम कार्ब वाला आहार वजन कम करने का एक तरीका है। हालांकि, किसी भी आहार पर जाने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के पास जाना हमेशा बेहतर होता है क्योंकि वे विशेषज्ञ होते हैं जो आपको उचित आहार योजना प्रदान कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
किलो वजन कम करने के लिए मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए ?
किलो वजन कम करने के लिए आप कहीं भी 500 से 700 कैलोरी कम कर सकते हैं।
क्या इस बात की संभावना है कि कम कार्ब आहार लेने के बाद भी मेरा वजन कम नहीं होगा?
बहुत अधिक नट्स और बहुत सारे डेयरी उत्पाद, कम नींद आदि लेना, कार्ब की कमी के साथ भी वजन कम करने में आपकी अक्षमता का कारण हो सकता है।
कम कार्ब आहार पर व्यायाम करना कितना महत्वपूर्ण है?
व्यायाम एक स्वस्थ स्व का एक अभिन्न अंग है। आपको लो-कार्ब चरणों के दौरान मध्यम व्यायाम का विकल्प चुनना चाहिए।
