हड्डियों और कार्टिलेज के लिए कौन से विटामिन अच्छे हैं?

मांसपेशियों के लिए आपके महत्वपूर्ण अंगों और संरचना की रक्षा करने में आपकी हड्डियों की प्रमुख भूमिका होती है। इसलिए, जब स्व-देखभाल की बात आती है, तो आपकी हड्डियों की मजबूती बनाए रखना आपके लिए सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। यद्यपि हमारी हड्डियों का विकास मुख्य रूप से बचपन और किशोरावस्था के दौरान होता है, जीवन के सभी चरणों में अपने हड्डियों और जोड़ों की अच्छी देखभाल करना महत्वपूर्ण है।

हड्डियाँ आपकी शारीरिक संरचना का आधार हैं। इसलिए, देखभाल के साथ अपनी हड्डियों का इलाज करने से आपकी शारीरिक क्षमताओं को बढ़ावा मिलेगा और ऑस्टियोआर्थराइटिस (संयुक्त उपास्थि और अंतर्निहित हड्डी का अध: पतन), ऑस्टियोपोरोसिस (ऐसी स्थिति जहां हड्डियां नाजुक और भंगुर हो जाती हैं) और अन्य हड्डी और जोड़ों से संबंधित स्थितियों के लिए आपका जोखिम कम हो जाएगा।

विटामिन युक्त आहार शामिल करने से हड्डियां मजबूत होती हैं और समग्र स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में मदद मिलती है। निम्नलिखित टिप्स मदद कर सकते हैं।

विटामिन डी:

यह हड्डियों और जोड़ों के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है । हमारा शरीर विटामिन डी को वसायुक्त ऊतकों में जमा करता है। इसका मतलब है कि आपको दैनिक आधार पर पोषक तत्वों की भरपाई करने की आवश्यकता नहीं है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। इस पोषक तत्व की कमी से ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकता है। विटामिन डी आमतौर पर पूरक रूप में या तो स्वयं या मल्टीविटामिन के हिस्से के रूप में उपलब्ध होता है। सूरज की कम से कम मात्रा में एक्सपोजर आपके शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को प्रोत्साहित करेगा। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से एक और विकल्प मिलता है। हमारे शरीर को प्रतिदिन 600 आईयू विटामिन डी की आवश्यकता होती है, लेकिन विषाक्तता के जोखिम के कारण प्रतिदिन 4,000 आईयू से अधिक का सेवन करने से बचें।

विटामिन डी के आहार स्रोत:

• मछली
• कस्तूरी
• मार्जरीन
• गढ़वाले खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और दूध।
• पनीर, मक्खन और क्रीम जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ।

विटामिन ए:

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन, विटामिन ए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन ए ओस्टियोक्लास्ट (हड्डी को तोड़ने वाली कोशिकाओं) और ऑस्टियोब्लास्ट (हड्डी निर्माण कोशिकाओं) दोनों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हालांकि, इसके अच्छे प्रभावों के बावजूद, बहुत से नैदानिक ​​शोध विटामिन ए के उच्च स्तर को फ्रैक्चर और कम अस्थि घनत्व के साथ जोड़ते हैं।

विटामिन ए का एक स्रोत  रेटिनॉल है , जो मांस और मछली में पाया जाता है, गढ़वाले नाश्ता अनाज, और विटामिन की खुराक। विटामिन ए वसा में घुलनशील होता है और हमारे लीवर में जमा होता है। इसलिए, जानवरों और मछलियों का जिगर विशेष रूप से विटामिन ए से भरपूर होता है।

विटामिन ए का एक अन्य स्रोत  बीटा-कैरोटीन है, जो गहरे हरे और नारंगी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। बीटा-कैरोटीन को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है।

लेकिन, बहुत अधिक विटामिन ए, जिसका अर्थ है प्रति दिन 3,000 एमसीजी या 10,000 आईयू से अधिक, आपको सिरदर्द दे सकता है और यह हड्डियों के नुकसान से भी जुड़ा हुआ है। इसलिए, यदि आप सप्लीमेंट लेते हैं या लीवर खाते हैं तो आपको इस जोखिम पर विशेष ध्यान देना होगा।

विटामिन ए के स्रोत : 

• खरबूजा
• पालक
• गाजर
• आम
• अंड
• शकरकंद
• वसा रहित दूध
• वसायुक्त मछली
• जिगर और पनीर पिज्जा

विटामिन बी 12:

विटामिन बी12 हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं पर प्रभाव दिखाता है। विटामिन बी12 का निम्न स्तर पुरुषों और महिलाओं दोनों में ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है । विटामिन बी12 आमतौर पर मांस और मछली में पाया जाता है।

विटामिन बी 12 को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों वाले लोगों द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है जो वसा के खराब अवशोषण की ओर ले जाते हैं और वे भी जो गैस्ट्रिक बाईपास से गुजरते हैं। 80 और 90 के दशक में बुजुर्ग लोगों में पेट के अस्तर में परिवर्तन हो सकता है जो उन्हें आयरन और बी 12 को अवशोषित करने से रोकता है। ऐसे मामलों में जहां अवशोषण एक मुद्दा बन जाता है, डॉक्टर पाचन तंत्र को दरकिनार करते हुए बी 12 के इंजेक्शन लगा सकते हैं, ताकि रोगियों को बी 12 का लाभ मिल सके। 

विटामिन बी 12 के स्रोत: 

• गढ़वाले नाश्ता अनाज
• डेयरी उत्पाद
• मछली
• दूध
• अंडे
• मांस
• शंख
• मुर्गी पालन और अन्य पूरक

विटामिन सी:

स्वस्थ हड्डियों के साथ-साथ स्वस्थ मसूड़ों के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण है। यह कोलेजन के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, जिस आधार पर अस्थि खनिज का निर्माण होता है। अध्ययनों ने बेहतर अस्थि घनत्व के साथ बढ़े हुए विटामिन सी के स्तर को जोड़ा है।

विटामिन सी पानी में घुलनशील है और निम्न स्तर का सबसे आम कारण खराब सेवन है। खराब अवशोषण वाले कुछ लोगों में विटामिन सी का स्तर कम होगा। जबकि नर्सिंग होम में बुजुर्गों में विटामिन सी का स्तर कम होता है, धूम्रपान करने वालों में भी विटामिन सी का निम्न स्तर होता है क्योंकि उनकी आंतें विटामिन सी को सामान्य रूप से अवशोषित नहीं करती हैं।

विटामिन सी के स्रोत: 

• ब्रोकोली
• फूलगोभी,
• शिमला मिर्च
• केल
• संतरा
• पपीता
• नींबू, स्ट्रॉबेरी

विटामिन K:

हड्डियों की सामान्य वृद्धि और विकास के लिए विटामिन K आवश्यक है। इसे कैल्शियम विटामिन के रूप में भी जाना जाता है। विटामिन के कैल्शियम को हड्डी में आकर्षित करने में मदद करता है। विटामिन के के निम्न रक्त स्तर कम अस्थि घनत्व और संभावित रूप से फ्रैक्चर के जोखिम में वृद्धि से जुड़े होते हैं। लेकिन, क्लिनिकल परीक्षण में विटामिन K की खुराक हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मददगार साबित नहीं हुई।

स्वस्थ वयस्कों में विटामिन K की कमी आम नहीं है, शायद इसलिए कि यह उन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो हम हर दिन खाते हैं। रक्त को पतला करने वाली दवाएं लेने वाले व्यक्तियों को विटामिन K नहीं लेना चाहिए।

विटामिन के के स्रोत:  

• ब्रोकोली (पका हुआ)
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• गोभी
• कैनोला तेल
• केल
• जैतून का तेल
• अजमोद (कच्चा) और पालक