दर्द को दूर रखने के लिए आगे पढ़ें
संभावना है कि आप इसे अपने लैपटॉप के सामने पढ़ रहे होंगे, बिना इसे महसूस किए। उस आसन को ठीक करने के लिए हमारा रिमाइंडर यहां है, अभी!
COVID-19 महामारी के प्रकोप के कारण, हममें से अधिकांश को अपने कार्यालयों की कॉर्पोरेट सेटिंग्स से ड्राइंग रूम या बेडरूम जैसे कम आदर्श सेटअप से काम करने के लिए अचानक बदलाव करना पड़ा। जबकि कुछ भाग्यशाली हैं कि घर पर एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन हैं, हम में से अधिकांश कॉफी टेबल, बेड, सोफा और डाइनिंग टेबल का उपयोग करने का प्रयास करते हैं।
हालांकि इस संक्रमण की शुरुआती खबर हममें से कई लोगों के लिए ईश्वर की ओर से भेजी गई लग रही थी, लेकिन अब यह गर्दन के साथ-साथ पीठ में भी एक वास्तविक दर्द साबित हो रहा है क्योंकि हम लंबे समय तक अपने लैपटॉप पर बैठे रहते हैं। स्थिति सहनीय हो सकती थी यदि यह स्थिति केवल कुछ सप्ताहों के लिए होती। लेकिन, इस स्थिति के सामान्य होने पर बड़ी अनिश्चितता के साथ, इस कम-से-आदर्श वर्क-फ्रॉम-होम सेट अप में लंबे समय तक काम करना कई लोगों के लिए एक कहर साबित हो सकता है, खासकर उन लोगों पर जो पहले से मौजूद हैं। पीठ और गर्दन की समस्या।
तो, घर से काम करते समय पीठ और गर्दन के दर्द से कैसे निपटें?
यहां अपोलो अस्पताल के वरिष्ठ न्यूरोलॉजिस्ट डॉ राजेश रेड्डी चेन्ना कहते हैं, “जब आप सोफे, बिस्तर या यहां तक कि अपने सोफे पर बैठते हैं, तो आप सही मुद्रा बनाए नहीं रखते हैं। समस्या की जड़ वहीं है।”
वह आगे कहते हैं, ”हममें से ज्यादातर लोग झुक जाते हैं या अपने कंधों को गोल कर लेते हैं और अपना सिर आगे कर लेते हैं। नतीजतन, हम अपने शरीर के ऊतकों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। इससे गर्दन और पीठ में पुराना दर्द हो सकता है। यह हल्के शरीर में दर्द के साथ शुरू होता है और जल्द ही पूरे शरीर के लिए एक गंभीर समस्या बन सकता है।”
आपको क्या करने की आवश्यकता है
शुरुआत करने वालों के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कोई सार्वभौमिक ‘सही’ आसन नहीं है जिसे आपको पूरे दिन बनाए रखना है। हां, लंबे समय तक सही मुद्रा में रहने से भी गर्दन और पीठ दर्द सहित अकड़न हो सकती है । आपको आसन बदलते रहना होगा।
यदि आप लंबे समय तक अपने लैपटॉप के साथ बैठे हैं, तो आपको अभी से अपनी दिनचर्या में डॉ. राजेश रेड्डी चेन्ना द्वारा बताए गए निम्नलिखित समायोजन करने चाहिए।
पूरे दिन अपना आसन बदलें
लंबे समय तक सिर्फ एक ही मुद्रा में बैठने से बचें। हां, गर्दन, पीठ और कंधों में दर्द से बचने के लिए आपको अपना आसन बदलते रहना होगा।
डॉ. राजेश कहते हैं, “विभिन्न कुर्सियों और बैठने की सतहों के बीच अदला-बदली करते रहें।”
आप किचन टेबल, कॉफी टेबल या डाइनिंग टेबल से लेकर खड़े होने की मुद्रा तक चुन सकते हैं। जब आप अपनी बैठने की स्थिति बदलते रहते हैं, तो यह एक विशेष क्षेत्र पर दबाव कम करेगा, और तनाव अलग-अलग ऊतकों में स्थानांतरित हो जाएगा।
हर 40 मिनट में उठें
जिस तरह आप चाय/कॉफी ब्रेक के लिए अपनी सीट से उठते हैं और ऑफिस में काम के दौरान टॉयलेट का इस्तेमाल करने के लिए उठते हैं, उसी तरह आपको घर पर भी अपने लैपटॉप से उठना और दूर जाना होगा। अपने आप को स्वस्थ और अच्छे आकार में रखने के लिए हर 40 मिनट में कम से कम 5 मिनट का ब्रेक लें।
डॉ. राजेश सलाह देते हैं, “लंबे समय तक बैठे रहने से बचें। इसके बजाय, अपने घर के चारों ओर टहलें और अपनी पानी की बोतल भरने जैसे छोटे काम करें। आप अपने डेस्क पर ही कुछ त्वरित स्ट्रेचिंग भी कर सकते हैं।
झुकें मत
स्लाउचिंग आपकी गर्दन और रीढ़ पर जबरदस्त तनाव डालता है। यदि इसे लंबे समय तक अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो यह पुराने दर्द का कारण भी बन सकता है। आप एक तौलिया क्षैतिज रूप से रोल कर सकते हैं या निचले हिस्से में खोखले चाप को भरने के लिए एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं। यह काठ का समर्थन प्रदान करेगा और इसलिए दर्द को रोकेगा।
अपने वर्कस्टेशन को ‘वर्क-रेडी’ बनाएं
यहां तक कि आपकी ऑफिस की कुर्सी और काम की मेज के बिना भी, आपको वर्क-फ्रॉम-होम को अपनी पीठ में दर्द बनने से रोकने के लिए कुछ मामूली बदलाव करने होंगे। शुरुआत करने के लिए, अपने लैपटॉप की स्क्रीन को अपनी आंखों के स्तर के ठीक नीचे रखें। अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए अपने लैपटॉप स्क्रीन की ऊंचाई बढ़ाएं। आवश्यक ऊंचाई तक पहुंचने के लिए आप अपने लैपटॉप को किताबों से जोड़कर ऐसा कर सकते हैं। इसके बाद, आप अपनी आँखों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए फ़ॉन्ट आकार बढ़ाने का भी प्रयास कर सकते हैं। अपनी स्क्रीन पर नीला प्रकाश फ़िल्टर लगाने का प्रयास करें।
तल – रेखा
डॉ. राजेश ने अपने सुझावों को संक्षेप में बताते हुए कहा, “संक्षेप में, गर्दन और पीठ दोनों के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, घर पर योग सत्र शुरू करें, हर 40 मिनट में छोटा ब्रेक लें और पर्याप्त हाइड्रेशन लें। भारी भोजन से बचें, इसके बजाय दिन में कई बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि इंट्रा-एब्डॉमिनल प्रेशर बढ़ने से बचा जा सके।”
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