ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகள் வளர்சிதை மாற்றம், வயது, உயரம், வாழ்க்கை முறை, உடல் தகுதியின் அளவு மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வகை மற்றும் அளவு உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.
ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சராசரியாக பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி கலோரிகள் முறையே 2000 மற்றும் 2,500/நாள் ஆகும்.
கலோரிகள் என்றால் என்ன?
கலோரி என்பது நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து பெறப்படும் ஆற்றல் அலகு மற்றும் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் அளவு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.
ஒரு உணவுப் பொருளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளதால், அதை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிக சக்தி/ஆற்றலைப் பெறலாம். உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் வரம்பை மீறும் போது, உங்கள் உடல் அந்த கூடுதல் கலோரிகளை கொழுப்பாக மாற்றி வைக்கிறது.
ஒவ்வொரு உணவுப் பொருட்களிலும் கலோரியின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகிய மூன்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களிலும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் இல்லை என்று அர்த்தம். இங்கே கலோரியின் முறிவு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
மேக்ரோநியூட்ரியன்களில் ஒரு கிராம் கலோரிகள்
- கார்போஹைட்ரேட்: 4 கலோரிகள்/கிராம்
- புரதம்: 4 கலோரிகள்/கிராம்
- கொழுப்பு: 9 கலோரிகள்/கிராம்
உதாரணமாக, ஒரு சாக்லேட் பார் அல்லது 30 கப் கீரையை சாப்பிடுவதன் மூலம் 150 கலோரிகளைப் பெறலாம். எல்லா கலோரிகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும். சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய இது உங்களுக்கு உதவும்.
நீங்கள் சராசரியாக எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்?
உயரம், எடை, வயது, வளர்சிதை மாற்றம், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் தகுதி போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து இந்தக் கேள்விக்கான பதில் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான அணுகுமுறை இங்கு வேலை செய்யாது. இதைப் புரிந்துகொள்ள ஒரு உதாரணம் உதவும்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட 500 கலோரிகள் குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை நீண்ட காலத்திற்குப் பராமரிக்க உதவும். ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகள் மாறுபடும்.
பெண்கள்
- 26-50 வயதுக்கு இடைப்பட்ட மிதமான சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
- சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு (ஒரு நாளைக்கு 5 கிலோமீட்டர் தூரம் நடப்பவர்கள்) ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகள் தேவைப்படும்.
- 20 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள பெண்களுக்கு தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த அதிக கலோரிகள் தேவை, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,200 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக தேவைப்படலாம்.
- 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,800 கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது.
- நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், மேலே உள்ள அட்டவணை உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. உங்கள் விருப்பங்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.
ஆண்கள்
- 26-45 வயதுக்கு இடைப்பட்ட மிதமான சுறுசுறுப்பான ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,600 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது.
- சுறுசுறுப்பான ஆண்களுக்கு (ஒரு நாளைக்கு 5 கிலோமீட்டர் தூரம் நடப்பவர்கள்) ஒரு நாளைக்கு 2,800 முதல் 3,000 கலோரிகள் தேவை.
- 19 முதல் 25 வயது வரை உள்ள ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,800 கலோரிகள் தேவை.
- 46-65 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,400 கலோரிகள் தேவை.
- 66 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,200 தேவைப்படும்.
குழந்தைகள்
- குழந்தைகளின் கலோரி தேவை மிகவும் வேறுபட்டது.
- சராசரியாக குறுநடை போடும் குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 முதல் 1,400 கலோரிகள் தேவைப்படலாம், மிதமான சுறுசுறுப்பான பதின்ம வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 2,800 கலோரிகள் தேவைப்படும்.
ஒரு நாளைக்கு தேவையான கலோரிகள்: கலோரி உட்கொள்ளல்
உங்களின் தற்போதைய உடல் எடையை அதிகரிக்கவோ, குறைக்கவோ அல்லது பராமரிக்கவோ விரும்பினாலும், கலோரிகளை அளவிடுவது மிக முக்கியம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள குறிப்புகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
- உடல் எடையை குறைத்தல்: பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்க விரும்பினால், உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் குறைக்க வேண்டும் என்று உணவு பரிந்துரைகள் கூறுகின்றன. இதன் பொருள் உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு குறைக்க அதை நாள் ஒன்றுக்கு 1,500 கலோரிகளாக குறைக்க வேண்டும். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு மெதுவான செயல் என்பதால், உங்களுக்கான பொருத்தமான உணவுத் திட்டத்தைக் கண்டறிய, பொறுமையாக இருப்பது மற்றும் உங்கள் உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து செயல்படுவது மிகவும் நல்லது.
- எடை அதிகரிப்பு: நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதை நீங்களே செய்யாமல், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக அதிகரிக்க உதவும் வகையில் ஒரு நிபுணத்துவ உணவு நிபுணர் உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப எடை அதிகரிக்கும் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.
- ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல்: ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் முறை பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. இது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:
- உங்கள் வயது என்ன?
- நீங்கள் உடல் ரீதியாக எந்த அளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள்?
- உங்கள் பிஎம்ஐ அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண் என்ன (பொதுவாக, பெண்களுக்கான பிஎம்ஐ 21.5 மற்றும் ஆண்களுக்கு 22.5)?
கலோரி உட்கொள்ளலை எவ்வாறு குறைப்பது?
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சில பயனுள்ள வழிகள்:
- சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்
- உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்களை போதுமான அளவு நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட) உட்கொள்ளலைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எனது தினசரி கலோரி தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வயது, உயரம், எடை, உடல் தகுதி மற்றும் உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. எண்களைக் கண்காணிக்க ஆன்லைனில் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளை மட்டும் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?
1200 கலோரிகள் கொண்ட உணவு என்பது ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவாகும், இதில் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 1,200 ஆக வைத்திருக்க வேண்டும். சில சமயங்களில், இந்த எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, தொடங்குவதற்கு முன் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.
வயதுக்கு ஏற்ப நான் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிய கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்:
| பாலினம் | வயது விகிதம் | செயல்பாட்டின் நிலை | ||
| செயல்திறன் | மிதமான செயல்திறன் | சரீர உழைப்பில்லாத | ||
| ஆண்கள் | 19 முதல் 30 வரை | 3000 | 2600-2800 | 2400-2600 |
| 31 முதல் 50 வரை | 2800-3000 | 2400-2600 | 2200-2400 | |
| 50க்கு மேல் | 2400-2800 | 2200-2400 | 2000-2200 | |
| பெண்கள் | 19 முதல் 30 வரை | 2400 | 200-2200 | 1800-2000 |
| 31 முதல் 50 வரை | 2200 | 2000 | 1800 | |
| 50க்கு மேல் | 2000-2200 | 1800 | 1600 |
குறிப்புகள்:
https://www.apollohospitals.com/events/what-one-needs-to-know-about-diabetes-and-diet-plan/
https://www.askapollo.com/physical-appointment/dietitian-nutritionists
