கோவிட்-19 லாக்டவுன் காலத்தில் நல்ல உறக்க நிலையை பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கோவிட்-19 லாக்டவுன் பல நபர்களின் உறக்க முறைகளில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தியுள்ளது. இதுபோன்ற முன்னோடியில்லாத மாற்றங்கள் மிக விரைவாக நிகழும் நிலையில், பலர் தங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெற போராடுகிறார்கள்.

தூக்கம் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் பல்வேறு வழிகளில் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு காரணமான நரம்பியல் இரசாயனங்கள் நம் மனநிலையை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன. ஆதலால், நமது மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் தூக்கம் நம் வாழ்வின் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.

கூடுதலாக, நாட்டில் கோவிட்-19 நோய்த்தொற்றின் அச்சுறுத்தல் அதிகரித்து வருவதால், நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவது இப்போது முக்கியமானதாக மாறியுள்ளது, மேலும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

கோவிட்-19 தொற்றுநோய்களின் போது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு என்னமாதிரியான சவால்கள் உள்ளன?

கோவிட்-19 தொற்றுநோய் அனைவரையும் ஒரே மாதிரியாகப் பாதிக்காது. முன்னணி சுகாதாரப் பணியாளர்கள் மற்றும் நோய்த்தொற்று உள்ள நோயாளிகள் இந்த வைரஸின் நேரடி தாக்கங்களை எதிர்கொள்ளும் அதே வேளையில், அதன் விளைவுகள் வெகுதூரம் பரவியுள்ளன. சுய தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் லாக்டவுனில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் தூங்குவதற்கு குறிப்பிடத்தக்க தடைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்.

• வழக்கத்திற்கு இடையூறு: லாக்டவுன் காரணமாக வழக்கமான பயணங்கள், உணவு நேரங்கள் மற்றும் வெளியில் செலவழித்த நேரம் போன்ற வழக்கமான தினசரி நடைமுறைகள் மூலம் அனைவரின் வாழ்க்கையும் வியத்தகு முறையில் மாறிவிட்டது. இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் இயற்கையான, 24 மணிநேர உள் ‘கடிகாரத்தை’ பாதிக்கின்றன, இது நமது தூக்க முறையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது மூளையின் பின்னணியில் உள் ‘கடிகாரம்’ எப்போதும் இயங்கிக் கொண்டிருக்கிறது. இது நமது ஹார்மோன்கள் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பகலில் நம்மை விழிப்புடனும், இரவில் சோர்வாகவும் உணர வைக்கிறது. வழக்கமான உணவு நேரமும், இயற்கை ஒளியை வெளிப்படுத்துவதும் நமது உள் ‘கடிகாரத்துடன்’ இணையும் இரண்டு சக்தி வாய்ந்த ஆயுதங்களாகும். ஆனால் பலருக்கு, நீடித்த லாக்டவுன்  உணவு நேரத்தையும், அவர்கள் வெளியில் செலவிடும் நேரத்தையும் மாற்றியுள்ளது.

• கவலை மற்றும் தொந்தரவு: பலர் நோய்வாய்ப்படுவதையோ அல்லது கவனக்குறைவாக மற்றவர்களிடமிருந்து நோய்த்தொற்றை பெறுவதையே விரும்பாததால், கோவிட்-19 நோய்த்தொற்றைப் பிடிக்கும் என்று அஞ்சுகின்றனர். ஏற்கனவே இருக்கும் நிலைமைகள் காரணமாக வயதான அல்லது அதிக ஆபத்துள்ள குழுக்களில் உள்ள நெருங்கிய நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களின் உடல்நலம் மற்றும் பாதுகாப்பு பற்றிய கவலைகள் உள்ளன. இதைத்தவிர, பொருளாதார கவலைகள் கிட்டத்தட்ட அனைவரையும் பாதிக்கின்றன. பொருளாதாரச் செயல்பாடுகள் தடைபடுவதால், வருமானம், சேமிப்பு மற்றும் இரு நோக்கங்களையும் பூர்த்தி செய்வதைப் பற்றி கவலைப்படுவது மிகவும் இயல்பானது. கோவிட்-19 வைரஸ் எந்தளவிற்கு, எவ்வளவு காலம் பரவும் என்பது குறித்து இன்னும் அதிகம் அறியப்படவில்லை. லாக்டவுன்கள் எவ்வளவு காலம் தொடரும் மற்றும் பொருளாதாரத்தில் இருந்து எப்போது மீண்டு வர முடியும் என்ற கேள்விகள், நிச்சயமற்ற தன்மையை உருவாக்கி, தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் கவலையை அடிக்கடி தருகிறது.

• கூடுதல் திரை நேரம்: சமூக விலகல் என்பது திரை நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பைக் குறிக்கும். உங்கள் டிவி அல்லது ஃபோனில் செய்திகளைப் பார்ப்பது, ஜூமில் குடும்பம் அல்லது அதிகாரப்பூர்வ சந்திப்புகளில் சேர்வது, அதிக நேரம் திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது அல்லது வீட்டில் இருந்து வேலை செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக மாலையில் கணினியில் கூடுதல் நேரத்தைச் செலவிடுவது போன்ற அதிகப்படியான திரை நேரம் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளியானது மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் இயற்கையான உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது, இது நமக்குத் தூங்க உதவுகிறது.

தொற்றுநோய்களின் போது நல்ல தூக்கம் ஏன் முக்கியமாக கருதப்படுகிறது?

உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் பலவிதமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

• தூக்கம் ஒரு பயனுள்ள நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை உருவாக்குகிறது. இடைவிடாத இரவு தூக்கம் நமது உடலின் பாதுகாப்பை உருவாக்குகிறது. சில ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை ஒரு சில தடுப்பூசிகளின் செயல்திறனைக் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன.

• தூக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. நல்ல ஓய்வுக்குப் பிறகு நமது மூளை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது, கற்றல், முடிவெடுப்பது, சிக்கலான சிந்தனை மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவற்றில் பங்களிக்கிறது.

• தூக்கம் நம் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மை நம்மை எரிச்சலடையச் செய்யலாம், நமது ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம்.

• தூக்கம் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மனச்சோர்வைத் தவிர, தூக்கமின்மை மனநலப் பிரச்சினைகளான பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (PTSD), இருமுனைக் கோளாறு மற்றும் கவலைக் கோளாறு போன்றவற்றுடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தீர்வுகள் – கோவிட்-19 பரவலின் போது நன்றாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு புதிய வழக்கத்தை நிறுவவும்

நீங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், இப்போது நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுவது முக்கியம். தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை பராமரிக்கவும். சாதாரண நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், வேறுவிதமாகச் செய்ய ஆசையாக இருந்தாலும். நீங்கள் ஒரு இரவில் குறைந்தது 7-9 மணிநேரம் தூக்கத்தை இலக்காக வைக்க வேண்டும். ஒரு வழக்கத்தை அமைப்பது நமது தூக்க சுழற்சிக்கு நல்லது மட்டுமல்ல, அது நமது மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் படுக்கையறையை உங்கள் அலுவலகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம் (முடிந்தால்)

உறங்கும் நேரம் வரும்போது, ​​உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து அனைத்து எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களையும் அகற்றி, அறையை குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் மாற்றவும். உங்கள் படுக்கையறையை தூங்குவதற்கான இடமாக இணைப்பது அவசியம், டிவி அல்லது வேலை பார்க்கும் இடமாக அல்ல. இது ஓய்வெடுக்கவும், சரியாக தூங்கவும் உதவும். மேலும், மின்னணு சாதனங்கள் செயற்கை ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது நமது தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும். உங்களுக்கு அருகில் மின்னணு சாதனங்கள் தேவைப்பட்டால், அவற்றை இரவு பயன்முறையில் வைக்கவும்.

தூங்குவதை தவிர்க்கவும்

நீங்கள் ஒரு புதிய வழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இயற்கையான உள் கடிகாரத்துடன் ஈடுபடுவது முக்கியம். எனவே, பகல்நேரத் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். இருப்பினும், முந்தைய இரவில் உங்கள் தூக்கம் மோசமாக இருந்தால், மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம். அந்த நேரத்தில் குறுகிய தூக்கம் (20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது) அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவுவதோடு உங்களை உற்சாகமாக உணர வைக்கும்.

மாலையில் காஃபின் தவிர்க்கவும்

நம்மில் பலர் காஃபினுக்கு கொஞ்சம் வித்தியாசமாக பதிலளித்தாலும், இது அறியப்பட்ட தூண்டுதலாகும், மேலும் இது நம்மை விழித்திருப்பதன் மூலம் நம் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். எனவே, உங்கள் தூக்க முறையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை முந்தைய நாளுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி

எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இரண்டும் தூக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. ஆனால், அத்தகைய நடவடிக்கைகளின் நேரம் முக்கியமானது. உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் இது தூக்கத்தின் தரத்தையும், கால அளவையும் குறைக்கலாம், இதனால் தூங்குவது மிகவும் கடினமாகும்.

வெளியே செல்லுங்கள்

மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனால் நம் கண்களுக்கு வெளிப்புற வெளிச்சம் தேவைப்படுகிறது. மெலடோனின் நமது தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு முறையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. கூடுதலாக, இந்த நேரத்தில் இயற்கையான ஒளி மற்றும் இருள் இரண்டையும் வெளிப்படுத்துவது நமது இயற்கையான உள் ‘கடிகாரத்தை’ சமநிலையில் வைத்திருப்பதற்கும் நம்மை சோர்வடையச் செய்வதற்கும் உதவும்.

உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தை மாற்றவும்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் வேலையை நிறுத்துங்கள், திரை நேரத்தைக் குறைக்கவும், படிக்கவும் அல்லது தியானிக்கவும். தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் விழிப்புணர்வைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதன் மூலம் இந்த நுட்பங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், நமது உள் ‘கடிகாரத்தை’ கட்டுப்பாட்டிற்குள் எடுக்கவும் உதவுகின்றன.

கோவிட்-19 லாக்டவுன் முடிந்த பிறகு வாழ்க்கை எப்படி இருக்கும் என்பது இன்னும் நிச்சயமற்றதாக இருந்தாலும், ஒன்று நிச்சயம், இந்த நேரத்தில் நாம் நமது தூக்க முறையை நன்கு கவனித்துக் கொண்டால், நாம் சோர்வு குறைவாகவும், இன்னும் கொஞ்சம் நேர்மறையாகவும் மற்றும் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கலாம்.