சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போதும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மிக எளிய வழியாகும், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம். ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங் செய்வது போல, நடைப்பயிற்சி இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது.
நடைப்பயிற்சியின் பயன்கள்
ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங் உடல் செயல்பாடுகளின் அவசியமான வடிவங்கள் என்று நாம் கருதும் போது, நடைபயிற்சி திறனை நாம் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தக்கூடாது. நடைபயிற்சிக்கு பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, அவை:
- ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கிறது
- இதயம் தொடர்பான பல்வேறு ஆபத்து காரணிகளை நிர்வகிக்கிறது
- இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
- ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்துகிறது
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
- மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது
- எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
- நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்துகிறது
நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்கும்போது நடைப்பயணத்தின் அதிகபட்ச பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.
வழக்கமான திட்டமிடல்
நடக்கத் தீர்மானிக்கும் போது சில விஷயங்களைத் திட்டமிடுவது சிறந்தது:
- பொருத்தமான கியர்: உங்கள் நடையை சிறப்பிக்க, நல்ல வளைவு ஆதரவு, தடிமனான நெகிழ்வான உள்ளங்கால்கள் மற்றும் உறுதியான குதிகால் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை உங்கள் கால்களை மெத்தை போல் பாதுகாப்பது மட்டுமல்ல, பலமான மோதுதலையும் தடுத்துவிடும். இது தவிர, வானிலைக்கு ஏற்றவாறு வசதியான ஆடைகளை அணிவது நல்லது.
- சரியான போக்கைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: புதிய காற்றைப் பெறுவதற்கு வெளியில் நடப்பது எப்போதும் சிறந்தது, ஆனால் பாதுகாப்பாக இருக்க விரிசல் மற்றும் நடைபாதைகள் மற்றும் பள்ளங்கள் இல்லாத பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும், நீங்கள் வெளியில் நடக்கும்போது சாதகமான வானிலை குறித்து கவனமாக இருங்கள்.
- வார்ம்-அப்: வார்ம்-அப் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது; எனவே, நீங்கள் வேகமான வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன், உங்கள் உடலை வெப்பமாக்க ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
- கூல் டவுன்: நீங்கள் முடித்தவுடன் உங்களை குளிர்விக்க ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும்.
அளவிடக்கூடிய இலக்குகளை அமைத்தல்
நடைப்பயணத்தின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 150 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பலன்களை அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசைகள் குழுவில் கவனம் செலுத்தவும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
நடைபயிற்சிக்கு முப்பது நிமிடங்களை அமைப்பது சிறந்தது, ஆனால் உங்களால் அதிக நேரத்தை ஒதுக்க முடியாவிட்டால், நாள் முழுவதும் பல்வேறு குறுகிய அமர்வுகளில் அந்த இலக்கை அடையலாம். எந்தளவிற்கு உடல் செயல்பாடு உள்ளதோ அதுவே அனைத்தையும் விட சிறந்தது. நடைபயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகளைப் பெற, மெதுவாக அதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரமாக அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்
எத்தனை அடிகள் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள் என்பதை பதிவு செய்வது நல்லது. சிறிய உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் உள்ள மகிழ்ச்சி மேலும் பலவற்றைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டும். நடைபயிற்சிக்கு ஒரு பத்திரிகை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் குறித்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் தொடங்குவதற்கு உந்துதல் பெறலாம்.
நடக்க உந்துதலாக இருத்தல்
நடைபயிற்சி முன்முயற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்பு இரண்டையும் எடுக்கும். உத்வேகத்துடன் இருக்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:
- வெற்றிக்காக உங்களை நல்வழியில் அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்: பத்து நிமிட விறுவிறுப்பான நடை போன்ற நாள் முழுவதும் சிறிய இலக்குகளை அமைத்து, அதை உங்கள் நடைப் பத்திரிக்கையில் பதிவு செய்யவும். மேலும், வாரத்தில் குறிப்பிட்ட நேரங்களைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும், ஒருமுறை சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றிய இலக்குகளை நீங்கள் அடைந்துவிட்டீர்கள் என்பதை விரைவில் உணருவீர்கள்.
- உங்கள் நடைப்பயணத்தை சுவாரஸ்யமாக ஆக்குங்கள்: நீங்கள் தனியாக நடப்பதை ரசிக்கவில்லை என்றால், நடைப்பயிற்சியில் உங்கள் துணையாக இருக்கும்படி நண்பர் அல்லது மனைவியிடம் கேட்கலாம். ஒரு குழு அல்லது ஹெல்த் கிளப் குழுவுடன் நடப்பது ஒரு நல்ல வழி. நீங்கள் யாரையும் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் நடக்கும்போது இசையைக் கேட்கலாம்.
- வழக்கத்தை மாற்றவும்: நீங்கள் வெளியில் நடக்க முடிவு செய்திருந்தால், நடைபயிற்சிக்கு வெவ்வேறு வழிகளைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் வீட்டிற்குள் நடந்தால், வீட்டிற்குள் நடக்க வெவ்வேறு நேர இடங்களையும் கண்டறியவும். வழக்கத்தை மாற்றுவது நடைப்பயணத்தை சுவாரஸ்யமாக்குகிறது.
- தவறவிட்ட நாட்களை மதிப்பிடாதீர்கள்: சில நாட்களை நீங்கள் தவறவிட்டால், நடப்பதை முழுவதுமாக நிறுத்தாதீர்கள், பின்னடைவுகளைப் புரிந்துகொண்டு, மறுநாள் நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள். மேலும், நடைபயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள், மிக முக்கியமாக, அது உங்களுக்கு தரும் மகிழ்ச்சி மற்றும் திருப்தி ஆகியவற்றை நினைவூட்டுங்கள், மேலும் முடிந்தவரை வழக்கமான நடைப்பயிற்சியை பராமரிக்கவும்.
முடிவுரை
உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் எந்த உபகரணங்களும் அல்லது கியர்களும் தேவையில்லை. நாளின் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் வேகத்தில் நடக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். எனவே, எளிமை இருந்தபோதிலும், இது அதிக சக்தி வாய்ந்தது மற்றும் நாம் நினைப்பதை விட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)
உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தாலும் என்னால் நடக்க முடியுமா?
பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு, நடைபயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இந்த நிலைமைகளில் நீரிழிவு, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சில இதய நோய்கள் அடங்கும். இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் முதுகுவலி போன்ற சில பிரச்சினை உள்ளவர்கள், உங்கள் நடைபயிற்சி முறையைத் தீர்மானிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
நடக்க சிறந்த நேரம் எது?
இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும் போது, அதிகாலை நடைபயிற்சி ஒரு நாளின் சிறந்த நேரம் ஆகும். சுத்தமான காற்று, வெற்று வயிற்றில் இருக்கும் கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் நாளின் தொடக்கத்தில் சிறந்த உடல் உழைப்பு போன்ற வெளியில் அதிகாலையில் நடப்பதன் அதிகபட்ச நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் காலையில் பிஸியாக இருந்தால், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் நடக்கலாம். நாள் முழுவதும் உங்கள் நடைப்பயிற்சி நேரத்தை முப்பது நிமிடங்களாகப் பிரித்து, இடையிடையே ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
வெறும் வயிற்றில் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?
நடைபயிற்சி வயது மற்றும் ஆரோக்கியம் இரண்டையும் சார்ந்தது. காலையில் வாக்கிங் செல்வதற்கு முன், சிறிய மற்றும் லேசான ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிடலாம். நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், வெறும் வயிற்றில் நடப்பது மற்றும் உங்களை எப்போதும் நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது நல்லது.
