குறைந்த கார்ப் உணவு எடை, வகைகள், ஆபத்து காரணிகளை குறைக்க உதவுகிறது

சரியான எடை மற்றும் பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) பராமரிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இருப்பினும், நம்மில் பெரும்பாலோர் வேலை மற்றும் வீட்டை ஏமாற்றி, ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு நேரமில்லை என இருக்கிறோம். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், குறைந்த கார்ப் உணவு ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு உத்தியாக இருக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவு என்றால் என்ன?

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த செயல்பாட்டில், நபர் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களின் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறார்.

எடையைக் குறைக்க குறைந்த கார்ப் உணவு எவ்வாறு உதவுகிறது?

குறைந்த கார்ப் உணவு எப்படி எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு முன், முதலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் புரிந்துகொள்வோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 வகைகளாகும்:

• எளிய இயற்கை கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உணவில் இயற்கையாக காணப்படுகிறது, அதாவது பாலில் லாக்டோஸ் மற்றும் பழங்களில் பிரக்டோஸ்.

• எளிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள். முதன்மையாக டேபிள் சர்க்கரை வடிவில் இருக்கும்.

• சிக்கலான இயற்கை கார்போஹைட்ரேட்டுகள். முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் கிடைக்கும்.

• சிக்கலான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வெள்ளை மாவில் காணப்படும்.

நம் உடல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். செயல்பாட்டின் போது, ​​இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய சர்க்கரையாக உடைந்து, அதாவது, குளுக்கோஸ், இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் இது ‘இரத்த குளுக்கோஸ்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த குளுக்கோஸ் செல்களுக்குள் நுழைந்து ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது. கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் மீதமுள்ள குளுக்கோஸ் உள்ளது, மீதமுள்ளவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன.

ஒருவர் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​உடல் இந்த சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக எடை குறைகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவு, எடையை பராமரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது. எடை இழப்பின் அளவு செயல்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறையைப் பொறுத்தது.

எடை இழப்பு தவிர, குறைந்த கார்ப் உணவு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். மேலும், இது HDL (உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்கள்) அளவை அதிகரிக்கிறது, அதாவது, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் ட்ரைகிளிசரைடுகளையும் குறைக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவின் வகைகள் யாவை?

குறைந்த கார்ப் உணவில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

• குறைந்த கார்ப் உணவு

பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், அங்கு அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். வழக்கமான குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் ஒருவர், இழந்த கலோரிகளை ஈடுகட்ட அதிக புரதத்தை உட்கொள்கிறார்.

• குறைந்த கார்ப் உயர் கொழுப்பு உணவு (LCHF)

இந்த உணவு மிகவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. எனவே, இறைச்சி, மீன், கொட்டைகள், காய்கறிகள், பெர்ரி போன்றவை உங்கள் உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.

• கீட்டோஜெனிக் உணவுமுறை

இங்கேயும், ஒரு நபர் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதிலும், உணவில் கொழுப்பு அளவை அதிகரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகிறார். மிகக் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலை ‘கீட்டோசிஸுக்கு’ தள்ளுகிறது. இந்த உணவில், அதிக அளவு கொழுப்பு கல்லீரலில் வெளியிடப்படுகிறது, அங்கு அது கீட்டோன்களாக மாறுவதால், இது ஒரு ஆற்றல் மூலமாகும்.

• குறைந்த கார்ப் பேலியோ டயட்

பேலியோ டயட் என்பது பேலியோலிதிக் காலத்தில் கிடைக்கும் உணவை உண்பதைக் குறிக்கிறது. எனவே, விவசாய மற்றும் தொழில்துறை புரட்சிகளுக்கு முன்னர் கிடைக்கும் உணவைச் சுற்றி உணவுமுறை உள்ளது. முக்கிய உணவுகளில் மீன், இறைச்சி, காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் போன்றவை அடங்கும். பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் போன்றவை இந்த உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன.

• அட்கின்ஸ் டயட்

அட்கின்ஸ் டயட் கடுமையான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறது, இது அதிக கார்ப் உணவுகளைத் தவிர்க்கிறது மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. உணவுத் திட்டம் 4 கட்டங்களில் உள்ளது, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் தொடங்கி, எடையைக் குறைக்கத் தொடங்கியவுடன் இறுதியில் மேலும் சேர்க்க வேண்டும்.

• சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ் உணவுமுறை

சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ் என்பது அட்கின்ஸ் உணவின் சைவ பதிப்பு. உணவில் தாவர உணவு உட்கொள்ளல் அடங்கும்.

• ஜீரோ கார்ப் டயட்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அகற்றப்படுகின்றன. இந்த உணவு வகைகளில், மக்கள் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய இறைச்சி, மீன், விலங்கு கொழுப்புகள் போன்றவற்றை சாப்பிடுகிறார்கள்.

• குறைந்த கார்ப் மத்தியதரைக் கடல் உணவு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதை வலியுறுத்துகிறது. இது முக்கியமாக மெலிந்த இறைச்சியை விட அதிக கொழுப்புள்ள உணவில் கவனம் செலுத்துகிறது. எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் இந்த உணவில் சேர்க்கப்படும்.

குறைந்த கார்ப் உணவை நான் எப்போது தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை அடைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்முறையாகும். பின்வரும் நிபந்தனைகளில் நீங்கள் அதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்:

• தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க 

உடலுக்குத் தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்காதபோது, ​​அது சேமித்து வைக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கிறது. கொழுப்பு பெரும்பாலும் வயிற்றில் இருந்து சேமிக்கப்படும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகும்.

• இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைத் தூண்டுகிறது. இவை இரத்த ஓட்டத்தில் சுற்றும் கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் மற்றும் அடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறையும் போது, ​​ட்ரைகிளிசரைடுகளும் குறைந்து, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

• நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது HDL அல்லது நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

• இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க

குறைந்த கார்ப் உணவு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும். வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க

உயர் இரத்த அழுத்தம் பல நோய்களுக்கான ஒரு காரணம். திட்டமிடப்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவின் மூலம் நீங்கள் இதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பற்றி அறிய நான் எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்?

நீங்கள் எந்த நோயாலும் பாதிக்கப்படவில்லை என்றால், குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது நல்லது. இருப்பினும், நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களுக்கு நீங்கள் வழக்கமான மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் டயட்டில் செல்ல நினைத்தால்,

ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்

சந்திப்பை முன்பதிவு செய்ய 1860-500-1066 என்ற எண்ணை அழைக்கவும்

குறைந்த கார்ப் உணவின் ஆபத்து காரணிகள் யாவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பதற்கான ஆரம்ப கட்டங்களில், நீங்கள் சில பக்க விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடலாம்:

• மலச்சிக்கல்

• சோர்வு

• பசி வேதனை

• தசைப்பிடிப்பு

• தலைவலி

மேலும், நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த கார்ப் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவுகளில் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தும். எனவே, முழுமையான ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், குறைந்த கார்ப் உணவை 6 மாதங்களுக்கு மிகாமல் தொடர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலில் ஏதேனும் அசாதாரண எதிர்வினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

குறைந்த கார்ப் உணவை நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்தால், உங்கள் உடல் சில கடுமையான நிலைமைகளுடன் இருக்கலாம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• சிறுநீரகப் பிரச்சனைகள்

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது புரதத்தின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது, இது சிறுநீரகங்களை கஷ்டப்படுத்தலாம். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம்.

• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்

அதிக புரத உணவு அதிக கால்சியம் திரட்சிக்கு வழிவகுக்கும். இது சிறுநீரக கற்களை உருவாக்கலாம்.

• அதிக கொழுப்புச்ச்த்து

சில புரதங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் கொழுப்பு அளவுகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இதனால் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் உள்ளன. இது இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

முடிவுரை

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். இருப்பினும், எந்தவொரு டயட்டையும் மேற்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்த யோசனையாகும், ஏனெனில் அவர்களால் மட்டுமே உங்களுக்கு சரியான உணவுத் திட்டத்தை வழங்க முடியும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)

Q1. 1 கிலோ எடையை குறைக்க எத்தனை கலோரிகள் குறைக்கப்பட வேண்டும்?

A1. 1 கிலோவைக் குறைக்க நீங்கள் 500 முதல் 700 கலோரிகளை எங்கு வேண்டுமானாலும் குறைக்கலாம்.

Q2. குறைந்த கார்ப் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகும் எனக்கு உடல் எடை குறையாமல் இருக்க வாய்ப்பு உள்ளதா?

A2. அதிகப்படியான கொட்டைகள் மற்றும் நிறைய பால் பொருட்கள், குறைவான தூக்கம் போன்றவை, கார்போஹைட்ரேட் குறைப்புடன் கூட உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க இயலாமைக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

Q3. குறைந்த கார்ப் உணவை எடுத்துக்கொள்ளும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது எந்தளவிற்கு முக்கியம்?

A3. உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான சுயத்தின் ஒருங்கிணைந்த நிலை ஆகும். குறைந்த கார்ப் நிலைகளின் போது மிதமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.