உங்கள் முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கான கட்டமைப்பைப் பாதுகாப்பதில் உங்கள் எலும்புகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே, சுய பாதுகாப்புக்கு வரும்போது, உங்கள் எலும்புகளின் வலிமையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். நமது எலும்புகளின் வளர்ச்சி முக்கியமாக குழந்தைப் பருவத்திலும் இளமைப் பருவத்திலும் நிகழ்கிறது என்றாலும், உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை நன்கு கவனித்துக்கொள்வது வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளிலும் இன்றியமையாதது.
எலும்புகள் உங்கள் உடல் கட்டமைப்பின் அடிப்படை ஆகும். எனவே, உங்கள் எலும்புகளுக்கு கவனமாக சிகிச்சையளிப்பது உங்கள் உடல் திறன்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் கீல்வாதம் (மூட்டு குருத்தெலும்பு மற்றும் அடிப்படை எலும்பின் சிதைவு), ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்புகள் உடையக்கூடிய மற்றும் உடையக்கூடிய நிலை) மற்றும் பிற எலும்பு மற்றும் மூட்டு தொடர்பான நிலைமைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவு எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. பின்வரும் குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவலாம்.
வைட்டமின் டி:
இது எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன்படக்கூடிய மிக முக்கியமான வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். நம் உடல் வைட்டமின் டியை கொழுப்பு திசுக்களிலிருந்து சேமிக்கிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்தை நிரப்ப வேண்டியதில்லை. நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் படி, வைட்டமின் டி உங்கள் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இந்த சத்து இல்லாததால் கீல்வாதம் ஏற்படும். வைட்டமின் டி பொதுவாக சப்ளிமெண்ட் வடிவிலோ அல்லது மல்டிவைட்டமின் பகுதியாகவோ கிடைக்கிறது. குறைந்த அளவு சூரியனை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி உற்பத்தியைத் தூண்டும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றொரு விருப்பத்தை வழங்குகிறது. நம் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 600 IU வைட்டமின் D தேவைப்படுகிறது, ஆனால், நச்சுத்தன்மையின் ஆபத்து காரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் 4,000 IU க்கு மேல் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
வைட்டமின் D இன் உணவு ஆதாரங்கள்: மீன், சிப்பிகள், வெண்ணெய் மற்றும் தானியங்கள் மற்றும் பால் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள். சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் போன்ற பால் உணவுகள்.
வைட்டமின் ஏ:
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான வைட்டமின்களில், வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் ஏ ஆஸ்டியோக்ளாஸ்ட்கள் (எலும்புகளை உடைக்கும் செல்கள்) மற்றும் ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் (எலும்பு கட்டும் செல்கள்) இரண்டையும் சாதகமாக பாதிக்கிறது. இருப்பினும், அதன் நல்ல விளைவுகள் இருந்தபோதிலும், பல மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியுடன் அதிக வைட்டமின் ஏ அளவை இணைக்கின்றன.
வைட்டமின் ஏ இன் ஒரு ஆதாரம் ரெட்டினோல் ஆகும், இது இறைச்சி மற்றும் மீன், வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் நமது கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது. எனவே, விலங்குகள் மற்றும் மீன்களின் கல்லீரலில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது.
வைட்டமின் ஏ இன் மற்றொரு ஆதாரம் பீட்டா கரோட்டின் ஆகும், இது அடர் பச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. பீட்டா கரோட்டின் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.
ஆனால், அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 3,000 எம்.சி.ஜி அல்லது 10,000 ஐ.யு., உங்களுக்கு தலைவலியைக் கொடுக்கலாம் மற்றும் இது எலும்பு இழப்புடன் தொடர்புடையது. எனவே, நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டாலோ அல்லது கல்லீரலை சாப்பிட்டாலோ இந்த ஆபத்து குறித்து நீங்கள் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
வைட்டமின் ஏ ஆதாரங்கள்: முலாம்பழம், கீரை, கேரட், மாம்பழம், முட்டை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கொழுப்பு இல்லாத பால், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கல்லீரல் மற்றும் சீஸ் பீட்சா
வைட்டமின் பி12:
வைட்டமின் பி12 எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்களில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குறைந்த அளவு வைட்டமின் பி12 ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தக்கூடிய அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வைட்டமின் பி12 பொதுவாக இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் பி12 இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு உறிஞ்சப்பட இயலாது, இது கொழுப்பை மோசமாக உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இரைப்பை பைபாஸ் செய்தவர்களுக்கு உறிஞ்சப்படுகிறது. 80 மற்றும் 90 வயதிற்குட்பட்ட முதியவர்கள் இரும்பு மற்றும் B12 ஐ உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் வயிற்றின் புறணிகளில் மாற்றங்களை உருவாக்கலாம். உறிஞ்சுதல் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவர்கள் செரிமானப் பாதையைத் தவிர்த்து, B12 இன் ஊசிகளை வழங்கலாம், எனவே நோயாளிகள் B12 நன்மைகளைப் பெறலாம்.
வைட்டமின் B12 இன் ஆதாரங்கள்: வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவான தானியங்கள், பால் பொருட்கள், மீன், பால், முட்டை, இறைச்சி, மட்டி மீன், கோழி, மற்றும் பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ்
வைட்டமின் சி:
ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஈறுகளுக்கு வைட்டமின் சி முக்கியமானது. எலும்பு கனிமமயமாக்கலின் கட்டமைக்கப்பட்ட அடித்தளமான கொலாஜன் உருவாவதற்கு இது இன்றியமையாதது. ஆய்வுகள் அதிகரித்த வைட்டமின் சி அளவை உயர்ந்த எலும்பு அடர்த்தியுடன் இணைத்துள்ளன.
வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் குறைந்த அளவுகளுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் மோசமான உட்கொள்ளல் ஆகும். மோசமான உறிஞ்சுதல் உள்ள சிலருக்கு குறைந்த அளவு வைட்டமின் சி இருக்கும். முதியோர் இல்லங்களில் உள்ள முதியவர்கள் குறைந்த அளவு வைட்டமின் சி கொண்டிருக்கும் போது, புகைப்பிடிப்பவர்களும் அவர்களின் குடல்கள் வைட்டமின் சியை சாதாரணமாக உறிஞ்சாததால், இரத்தத்தில் வைட்டமின் சி குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றனர்.
வைட்டமின் சி ஆதாரங்கள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், குடைமிளகாய், முட்டைக்கோஸ், ஆரஞ்சு, பப்பாளி, எலுமிச்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி
வைட்டமின் கே:
சாதாரண எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் கே இன்றியமையாதது. இது கால்சியம் வைட்டமின்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் கே எலும்புக்கு கால்சியத்தை ஈர்க்க உதவுகிறது. வைட்டமின் K இன் குறைந்த இரத்த அளவுகள் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. ஆனால், மருத்துவ பரிசோதனைகள் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துவதில் வைட்டமின் கே கூடுதல் உதவியாக இருப்பதைக் காட்டவில்லை.
வைட்டமின் K இன் குறைபாடு ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு பொதுவானதல்ல, ஏனெனில் இது நாம் அன்றாடம் உண்ணும் பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் வைட்டமின் கே எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
வைட்டமின் K இன் ஆதாரங்கள்: ப்ரோக்கோலி (சமைத்த), பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், கனோலா எண்ணெய், காலே, ஆலிவ் எண்ணெய், வோக்கோசு (பச்சையாக) மற்றும் கீரை.
டாக்டர்.கௌசிக் ரெட்டி, எம்.எஸ் ஆர்த்தோ.
எலும்பியல் & விளையாட்டு காயங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் ஆலோசகர்
அப்போலோ மருத்துவமனைகள், ஜூப்ளி ஹில்ஸ்
