இன்சோம்னியா – காரணங்கள், அறிகுறிகள், நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சைகள்

கண்ணோட்டம்

இன்சோம்னியா அல்லது தூக்கமின்மை என்பது ஒரு பொதுவான தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது, தூக்கத்தை அசாதாரணமாக்குகிறது அல்லது இரண்டையும் செய்யலாம் அல்லது சீக்கிரம் எழுந்திருக்கச் செய்யலாம் மற்றும் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போகலாம்.

இது உலகம் முழுவதும் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது. நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் மதிப்பிட்டுள்ளபடி, உலக மக்கள்தொகையில் கிட்டத்தட்ட 30% பேர் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் அவர்களில் கிட்டத்தட்ட 10% பேர் பகல்நேர தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

இன்சோம்னியா என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை உளவியல் செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும். போதுமான தூக்கம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூக்கம் தேவை. இருப்பினும், வயதுக்கு ஏற்ப தூக்க முறை மாறுகிறது. உதாரணமாக, வயதானவர்கள் இரவில் குறைவாக தூங்கலாம் மற்றும் பகலில் அடிக்கடி தூங்கலாம். தூக்கமின்மை ஒரு நபரை சோர்வாகவும், மனச்சோர்வுடனும், எரிச்சலுடனும் உணர வைக்கிறது. இது செறிவைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒரு நபரின் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும் திறனைக் குறைக்கிறது. தூக்கமின்மை மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

ஒவ்வொரு நபரும் எப்போதாவது தூக்கமின்மையின் எபிசோட்களை அனுபவிக்கிறார்கள், அது எந்த தீவிர பிரச்சனையும் இல்லாமல் வந்து செல்கிறது. ஆனால், சிலருக்கு, தூக்கமின்மையின் அத்தியாயங்கள் பல  மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஒரு நோயாளியின் தூக்க வரலாற்றின் அடிப்படையில் தூக்கமின்மை முதன்மையாக கண்டறியப்படுகிறது. பாலிசோம்னோகிராபி என்பது ஒரு வகை தூக்க ஆய்வு ஆகும், இது கால மூட்டு இயக்கக் கோளாறு (PLMB) அல்லது தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (OSA) போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையில் மருந்துகள், நடத்தை அல்லது உளவியல் சிகிச்சைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றம் ஆகியவை அடங்கும்.

காரணங்கள்

தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் அடிப்படை நோய் அல்லது நிலை காரணமாக ஏற்படுகிறது. தூக்கமின்மைக்கான பொதுவான காரணங்களில் சில:

• வலி: பல்வலி, வயிற்று வலி போன்ற கடுமையான உடல் வலி, வீக்கம் மற்றும் வலி குறையும் வரை தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

• மோசமான உணவுப் பழக்கம்: அதிக உணவை உட்கொள்வது அல்லது இரவில் தாமதமாக ஒரு பெரியளவு உணவை சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. இது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைத்து தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

• பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக்: ஒரு நேர மண்டலத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு பயணம் செய்வது உடலின் இயல்பான சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்றி தற்காலிக தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

• பணி மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: சிலருக்கு உடல் கடிகாரத்தை மீண்டும் சரிசெய்ய நேரம் தேவைப்படுவதால், பணி மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் குறுகிய கால தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகின்றன.

• மன அழுத்தம்: சிலர் முக்கியமற்ற விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் அல்லது அச்சப்படுகிறார்கள் மற்றும் தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள். இருப்பினும், சமீபத்திய நிகழ்வு அல்லது எதிர்பாராத சம்பவம் பற்றி கவலைப்படுவது இயற்கையானது, ஆனால் அது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை பாதிக்கக்கூடாது.

• கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு: கவலை அல்லது மனச்சோர்வு தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது மற்றும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

• உயிரியல் காரணங்கள்: வயதானது போன்ற உயிரியல் மாற்றங்கள் தூக்க முறையை பாதிக்கின்றன. வயதானவர்கள் லேசான தூக்கம் மற்றும் இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பார்கள்.

• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் குறிப்பாக கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த மாற்றங்கள் பொதுவாக ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் ஏற்படுகின்றன.

மருத்துவ நிலைகள்

தூக்கத்தில் தலையிடும் சில மருத்துவ நிலைமைகள்:

• ஆஸ்துமா

• கீல்வாதம்

• நெஞ்செரிச்சல்

• ஹைப்பர் கிளைசீமியா

• ஹைப்பர் தைராய்டிசம்

• புரோஸ்டேட் நோய்

• ஆஞ்சினா அல்லது மார்பு வலி

• இதய செயலிழப்பு

• நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி

• நீரிழிவு நோய் காரணமாக இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு

• நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய்

• ஆசிட் ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய்

• ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்: ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் என்பது நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு நோயாகும், இது கால்களில் விரும்பத்தகாத அல்லது எரியும் உணர்வால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு நபர் தேவையில்லாமல் கால்களை நகர்த்துவார். விரும்பத்தகாத உணர்வு ஒரு நபரை தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பக்கூடும்.

• தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்: தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் என்பது தூங்கும் போது சுவாசிப்பதில் சிரமத்துடன் தொடர்புடையது. இது தூக்கத்தின் நடுவில் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

• மருந்துகள்: ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், உயர் இரத்த அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் ஆஸ்துமா எதிர்ப்பு மருந்துகள் போன்ற மருந்துகள் தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டு தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.

• காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹாலின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல்: காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் தூண்டுதலாக செயல்படுகின்றன. காஃபின் மற்றும் நிகோடின் நிறைந்த பொருட்களை மாலையில் உட்கொள்வது தூக்கத்தை சீர்குலைத்து தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகளைத் தடுப்பதன் மூலம் ஆல்கஹால் பெரும்பாலும் நடு இரவில் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இந்த பொருட்களின் விளைவு ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு மாறுபடும்.

• உடல் செயல்பாடு இல்லாமை: உடல் அல்லது சமூக செயல்பாடு இல்லாதது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கமின்மையின் வகைகள்

• கடுமையான தூக்கமின்மை: இது வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மன அழுத்த நிகழ்வுகள் அல்லது மனச்சோர்வு காரணமாக தூங்குவதில் சிரமத்தின் சுருக்கமான அத்தியாயத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் எந்த சிகிச்சையும் இல்லாமல் சரியாகிவிடும்.

• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை: இது ஒரு நீண்ட கால தூக்கக் கோளாறு ஆகும். தூக்கக் கோளாறுகளின் நீண்டகால வரலாற்றின் காரணமாக இது ஏற்படலாம்.

• கொமொர்பிட் இன்சோம்னியா: இது மூட்டுவலி அல்லது முதுகுவலி போன்ற பிற மருத்துவ நிலைகளால் ஏற்படுகிறது, இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

• ஆரம்ப தூக்கமின்மை: இது இரவின் தொடக்கத்தில் தூங்குவதில் ஏற்படும் சிரமத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

• பராமரிப்பு தூக்கமின்மை: இது உறங்க இயலாமையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பராமரிப்பு தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் இரவில் எழுந்திருப்பதால் மீண்டும் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும்.

அறிகுறிகள்

தூக்கமின்மை என்பது நாள்பட்ட கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற பிற மருத்துவ நிலைகளின் அறிகுறியாகக் கருதப்படுகிறது.

தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய சில பொதுவான புகார்கள்:

• தூக்கத்தை பராமரிப்பதில் சிரமம்

• இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல்

• பகலில் தூங்க முனைதல் 

• பகலில் சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணர்தல் 

• எழுந்திருக்கும் போது சுறுசுறுப்பு உணர்வோ அல்லது புத்துணர்ச்சியோ உணராதது

• இரவு தூங்கிய பிறகும் பலவீனமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணர்தல் 

• விரும்பிய நேரத்தை விட ஒப்பீட்டளவில் முன்னதாகவே எழுந்திருத்தல்

• இரவு நேர விழிப்பு அல்லது இரவில் பல முறை எழுந்திருத்தல்

தூக்கமின்மையின் சிக்கல்கள்

• இதய நோய்

• டென்ஷன் தலைவலி

• குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள்

• கவனம் செலுத்துவதில் குறைவு

• மோசமான நினைவகம் மற்றும் நினைவூட்டல்

• மோசமான கவனம் மற்றும் செறிவு

• ஒருங்கிணைப்பு இல்லாமை மற்றும் பிழைகள்

• சரியான உந்துதல் இல்லாமை

• வேலையில் அல்லது பள்ளியில் மோசமான செயல்திறன்

• எளிய தினசரி பணிகளைச் செய்ய இயலாமை

• மற்றவர்களுடன் பழகுவதில் சிரமம்

• குறைந்த நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகள்

• தொடர்ந்து கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு

• இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளின் அறிகுறிகள்

• கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு

• மனநிலை மற்றும் எரிச்சல் உணர்வுகள்

ஆபத்து காரணிகள்

• வயது: உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, அதிகரித்த உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் மருந்துகளின் பயன்பாடு போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் காரணமாக வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து அதிகம் உள்ளது. வயதானவர்களின் உடல் கடிகாரங்கள் தொந்தரவு செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இது அவர்கள் விரும்பிய தூக்க நேரத்தில் தலையிடலாம். பொதுவாக, வயதான நபர்கள் குறைந்த ஆழ்ந்த தூக்கம், அதிக தூக்கம் துண்டிக்கப்படுதல் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இவை அனைத்தும் தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

• பாலினம்: பருவமடைதல், கர்ப்பம், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் அல்லது மாதவிடாய் நின்ற காலத்திலும் மாதவிடாய் நின்ற பிறகும் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக ஆண்களை விட பெண்கள் தூக்கமின்மைக்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்: ஷிப்ட் வேலையில் ஈடுபடுதல், புகைபிடித்தல் அல்லது பிற புகையிலை பொருட்களைப் பயன்படுத்துதல், மது அருந்துதல் அல்லது மதியம் அல்லது மாலையில் காஃபின் உள்ள பானங்கள் அருந்துதல், மற்றும் படுக்கைக்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்தல் போன்ற மோசமான வாழ்க்கை முறை தூக்கப் பழக்கத்தைக் கெடுத்து, தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

• மருந்துகள்: ஸ்டெராய்டுகள், தியோபிலின், ஃபெனிடோயின், லெவோடோபா மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் போன்ற மருந்துகள் தூக்கமின்மை அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

• மனநல நிலைமைகள்: மனச்சோர்வு, போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம், பதட்டம் மற்றும் இதய நோய், தசைக்கூட்டு கோளாறுகள், இரைப்பை குடல் நிலைகள், நாளமில்லா கோளாறுகள், நாள்பட்ட சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் நரம்பியல் நோய் போன்ற பிற மருத்துவ நிலைகள் உள்ள நோயாளிகள் தூக்கமின்மைக்கான ஆபத்தில் உள்ளனர்.

நோய் கண்டறிதல்

தூக்கமின்மை நோயாளியின் வரலாற்றின் மூலம் முதன்மையாக கண்டறியப்படுகிறது. தூக்கமின்மையைக் கண்டறிய மருத்துவர் மேற்கொள்ளும் சில மதிப்பீடுகள் மற்றும் விசாரணைகள் கீழே விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன:

• தூக்க வரலாறு: முதன்மையான தூக்கமின்மையை மதிப்பிடுவதற்காக ஒரு நோயாளியின் தூக்க வரலாற்றை ஆரம்பத்தில் மருத்துவர் சேகரிக்கிறார். தூக்கமின்மையைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையைப் பின்பற்ற இது மருத்துவருக்கு உதவுகிறது. தூக்க வரலாறு என்பது நோயாளியின் அனுபவங்கள் மற்றும் நோயாளி வழங்கிய தகவல்களின் அடிப்படையில் அதன் காலம், தீவிரம், மாறுபாடு மற்றும் பகல்நேர தூக்க முறைகள் போன்ற கோளாறு பற்றிய பொதுவான விளக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

• மருந்து வரலாறு: ஃபெனிடோயின் மற்றும் லாமோட்ரிஜின், பீட்டா-தடுப்பான்கள், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ், செலக்டிவ் செரடோனின் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர்கள் (எஸ்எஸ்ஆர்ஐ) அல்லது மோனோஅமைன் ஆக்சிடேஸ் இன்ஹிபிட்டர்கள் (எம்ஏஓஐக்கள்), மற்றும் ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (என்எஸ்ஏஐடிகள்), நாப்ரோக்ளோஃபோமெத்தாக்சின் போன்ற பல்வேறு மருந்துகள் , மற்றும் சுலிண்டாக் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, நோயாளி இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்கிறாரா என்பதை மருத்துவர் பரிசோதிப்பார்.

• ஸ்லீப் டைரி அல்லது ஸ்லீப் லாக்: ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பு நோயாளியின் தவறான தூக்கப் பழக்கங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது, அதாவது தூங்குவது அல்லது படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடுவது (8 மணிநேரத்திற்கு மேல்). நோயாளி தனது தினசரி அனுபவங்களையும் தூக்க முறைகளையும் டைரியில் எழுத அறிவுறுத்தப்படுகிறார். இது நடத்தை தலையீடுகள் மற்றும் சிகிச்சையின் பதிலுடன் இணங்குவதைக் கண்காணிக்க உதவுகிறது.

• தூக்கம் மற்றும் உளவியல் மதிப்பீடு அளவுகோல்: Epworth Sleepiness Scale (ESS) ஒரு நபர் பின்வரும் செயல்களில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யும்போது தூக்கம் அடைவதற்கான வாய்ப்பை மதிப்பிடுகிறது:

1. உட்கார்ந்து படிப்பது

2. தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டிருப்பது

3. பொது இடத்தில் செயலற்ற நிலையில் அமர்ந்திருப்பது

4. இடைவேளையின்றி ஒரு மணி நேரம் பயணம்

5. மதியம் ஓய்வு எடுக்க படுத்திருக்கும் போது

6. நீண்ட நேரம் யாரிடமாவது உட்கார்ந்து பேசுவது

7. மதிய உணவுக்குப் பிறகு மது அருந்தாமல் அமைதியாக உட்கார்வது

8. காரில் போக்குவரத்து சிக்னலில் காத்திருக்கும் போது

மேலே உள்ள ஒவ்வொரு காரணிகளும் 4-புள்ளி அளவில் பின்வருமாறு மதிப்பிடப்படுகின்றன:

• 0 – தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் இல்லை;

• 1 – மயக்கம் ஏற்படுவதற்கான சிறிய வாய்ப்புகள்;

• 2 – மயக்கத்தின் மிதமான வாய்ப்புகள்; மற்றும்

• 3 – மயங்குவதற்கான அதிக வாய்ப்புகள்.

ஒரு நபர் 16 மதிப்பெண்களுக்கு மேல் பெற்றால், அது பகல்நேர தூக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

• உடல் பரிசோதனை மற்றும் மருத்துவ வரலாறு: ஒரு பொது உடல் பரிசோதனை நடத்தப்படும், மேலும் நோயாளியின் மருத்துவ வரலாறு, நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி), ஆஸ்துமா அல்லது தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடிய அமைதியற்ற கால நோய்க்குறி போன்ற நிலைமைகள் உள்ளதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள மதிப்பாய்வு செய்யப்படும்.

• இரத்த பரிசோதனைகள்: நோயாளிக்கு தைராய்டு நோய்கள், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படும் இரத்த சோகை அல்லது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு போன்ற ஹார்மோன் கோளாறுகள் உள்ளதா என்பதை அறிய இரத்த பரிசோதனைகள் நடத்தப்படுகின்றன.

• பாலிசோம்னோகிராபி: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தை அளவிடுவதற்கான தங்கத் தரமாக இது கருதப்படுகிறது. எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம் (EEG), எலக்ட்ரோகுலோகிராபி (EOG), எலக்ட்ரோமோகிராபி (EMG), எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராபி (ECG), பல்ஸ் ஆக்சிமெட்ரி மற்றும் காற்றோட்டம் ஆகியவை அவ்வப்போது மூட்டு இயக்கக் கோளாறு, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மயக்கம் போன்ற பல்வேறு நிலைகளைக் கண்டறியப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த சோதனைகள் மூளை அலைகள், சுவாசம், இதயத்துடிப்பு மற்றும் ஒரு நபரின் கண் அசைவுகளின் வடிவத்தை கண்காணிக்கவும் பதிவு செய்யவும் உதவுகின்றன.

• ஆக்டிகிராபி: இது ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடுகளை அளவிட உதவுகிறது. இது ஒரு சிறிய சாதனம், இதை ஒரு நபர் மணிக்கட்டில் அணிய வேண்டும். பதிவு செய்யப்பட்ட தரவு வாரக்கணக்கில் சேமிக்கப்பட்டு பின்னர் கணினியில் பதிவிறக்கம் செய்யப்படலாம். இயக்கத் தரவை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் தூக்கம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை பகுப்பாய்வு செய்யலாம். தூக்கமின்மை நோயாளிகளில் குறைக்கப்பட்ட தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரம் ஆக்டிகிராபி மூலம் பதிவு செய்யப்படுகிறது.

சிகிச்சை

தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையானது முக்கியமாக அடிப்படை மருத்துவ நிலை அல்லது உளவியல் பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும் தவறான நடத்தைகளைக் கண்டறிவது நோயாளிகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்கவும் தூக்கமின்மையை அகற்றவும் உதவுகிறது. சிகிச்சையானது அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சைகள் மற்றும் மருந்துகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது.

மேலும் படிக்க: பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு

அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சைகள்

தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை: தூக்கத்தைத் தூண்டும் செயல்களை தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை பரிந்துரைக்கிறது. தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவும் சில செயல்கள்:

• தூக்கம் வரும்போதுதான் படுக்கைக்குச் செல்வது

• படுக்கையறையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்

• முந்தைய இரவு தூக்கத்தின் காலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் காலையில் வழக்கமான விழிப்பு நேரத்தை பராமரிக்கவும்

• பகல்நேர தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 4-5 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

• டீ, காபி, குளிர்பானங்கள் போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை மதியத்திற்குப் பிறகு குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

• உங்கள் படுக்கையறையில் அதிக தீவிரம் கொண்ட விளக்குகள், வெப்பநிலை, சத்தம் போன்றவற்றை வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்

தூக்கக் கட்டுப்பாடு: தூக்கக் கட்டுப்பாடு சிகிச்சையானது படுக்கையில் செலவழித்த நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதைக் கொண்டுள்ளது. இது அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் ஆரம்ப தொடக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

தளர்வு சிகிச்சைகள்: முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் பயோஃபீட்பேக் நுட்பங்கள் போன்ற தளர்வு சிகிச்சைகள் விழிப்புணர்வைக் குறைக்கின்றன. பிம்ப பயிற்சி போன்ற கவனம் செலுத்தும் நடைமுறைகள் தூக்கத்திற்கு முந்தைய அறிவாற்றல் தூண்டுதலைக் குறைக்கின்றன. இந்த முறைகள் மன அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

அறிவாற்றல் சிகிச்சை: அறிவாற்றல் சிகிச்சையானது ஒரு நபரின் தூக்கத்தைப் பற்றிய தவறான நம்பிக்கைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளை மாற்ற முயல்கிறது.

தூக்க சுகாதாரக் கல்வி: தூக்க சுகாதாரக் கல்வி நல்ல உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க உதவுகிறது. தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் வெளிச்சம், சத்தம், வெப்பநிலை மற்றும் மெத்தை போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறைகளை இது கற்பிக்கிறது.

நடத்தை தலையீடு: நோயாளிகள் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிக்கவும், படுக்கையில் படுத்து கவலைப்படுவது போன்ற தூக்கத்திற்கு பொருந்தாத நடத்தையை அகற்றவும் உதவுகிறது.

மருந்துகள்

ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை சரிசெய்து, அடிப்படை உளவியல் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதன் மூலம் தூக்கமின்மையை போக்க மருந்துகள் உதவுகின்றன.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சில மருந்துகள்:

• பென்சோடியாசெபைன்கள்

• ஜோபிக்லோன்

• சோல்பிடெம்

• ஜலேப்லான்

• எஸ்ஸோபிக்லோன்

• ராமல்டியன்

• ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் (TCAs)

• ட்ராசோடோன்

• ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள்

இந்த மருந்துகள் பொதுவாக குறுகிய காலத்திற்கு (2 முதல் 3 வாரங்கள்) பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. நீண்ட காலப் பயன்பாடு அடிமையாதல், ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை அல்லது மன விழிப்புணர்வைக் குறைக்கலாம்.

இந்த மருந்துகள் ஒவ்வாமை, போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகத்தின் வரலாறு அல்லது சிகிச்சை அளிக்கப்படாத தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ள நோயாளிகளுக்கு முரணாக உள்ளன. கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்களுக்கு அவை பாதுகாப்பானவை அல்ல.

தடுப்பு

சிறந்த தூக்கப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் தூக்கமின்மையைத் தடுக்கலாம். சில நல்ல தூக்க பழக்கங்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

• நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது மட்டுமே தூங்குங்கள்.

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிக்கவும்.

• உங்கள் படுக்கையறை அமைதியாகவும் இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் படுக்கையறையை வசதியான வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள்.

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

• படுக்கையறையை உறங்குவதற்கும் பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

• மாலையில் அதிக அளவு தண்ணீர் சாப்பிடுவதையோ அல்லது அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதையோ தவிர்க்கவும்.

• காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை அல்லது நாள் தாமதமாக புகையிலை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்

• வார இறுதி நாட்களில் கூட வழக்கமான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சியை பின்பற்றவும். இது உடல் ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்க உதவுகிறது.

• படிப்பது, டிவி பார்ப்பது அல்லது படுக்கையில் கவலைப்படுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும்

• 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். அடிக்கடி தூங்க வேண்டாம், 3:00 மணிக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம்.

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாவல் அல்லது கதையைப் படிக்கவும்.

முடிவுரை

தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்தால், விரைவில் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. ஏனெனில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. எனவே மன அழுத்தமில்லாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு நாள் இரவிலும் நல்ல தூக்கத்தை அனுபவிக்கவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தூக்கமின்மை உயிருக்கு ஆபத்தாக முடியுமா?

கடுமையான தூக்கமின்மை என்பது உயிருக்கு ஆபத்தான நிலை அல்ல. ஆனால், தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக ஏற்படும் இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை உயிருக்கு ஆபத்தானது. தூக்கமின்மை பிரச்சனை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தூக்கமின்மைக்கான காரணம் ஆபத்தானது மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தானது.

ஜெட் லேக் என்றால் என்ன?

ஜெட் லேக் என்பது உடலின் இயல்பான சர்க்காடியன் தாளத்தின் தற்காலிக ஏற்றத்தாழ்வு ஆகும், இது வெவ்வேறு நேர மண்டலங்கள் வழியாக அதிவேக விமானப் பயணத்தால் ஏற்படுகிறது. இது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கிறது, பகல் மற்றும் இரவு நோக்கி அதன் முன் அமைக்கப்பட்ட நோக்குநிலையை மாற்றுகிறது. எனவே, நபர் ஒற்றைப்படை நேரங்களில் சோர்வு மற்றும் தூக்கம், எரிச்சல் மற்றும் பல்வேறு செயல்பாட்டு தொந்தரவுகளை அனுபவிக்கலாம்.

எந்த சிகிச்சையும் எடுக்காமல் தூக்கமின்மை தானாகவே போய்விடுமா?

ஆம், வாழ்க்கையின் மன அழுத்த நிகழ்வுகளால் ஏற்படும் தற்காலிக அல்லது கடுமையான தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் நிறைந்த கட்டம் முடிந்த பிறகு மறைந்துவிடும். தொடர்ச்சியான அல்லது நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவ சிகிச்சை தேவை.